「人生って何のためにあるの？わたしは何のために生まれてきたの？てか、結婚して子供がいない人の人生には意味があるの？、、、もう、なんだか何もかもわかんなくなってきちゃった、、、。将来への漠然とした不安と焦り、やりたいことが何かもわからないし、、、どうやって私は生きていけばいいの？」
あー、かなり道に迷っておられるようだ。
でも、人間ならば一度は通る道って感じだよね。
うん、それに不安にとらわれるのもしんどい！
オニギリス！
脱マンネリストのオニギリです！
今回もよろしゅう！！
今回の話題は「人生の満足感を高め幸せに生きていくには、『今ここ』や『気付き』、『自分の大事にしたい価値』を重視して生きていこう」という話題です。
今回は以下の様な方に向けておおくりします。
- 自分の人生の意味を知りたい人
- どうやって生きていったら満足できるか知りたい人
- 日常で感じる不安や恐怖に振り回されたくない人
はい、何を言っているのかわからんちんですかね？
まあ、これは心理療法であるアクセプタンスアンドコミットメントセラピー、略してACTを使って人生の方向性を決めていきましょうねって話なんです。
はい、ACTでは人生の満足度は「自分自身の大事にしたい価値」に沿って行動することで高められると考えられています。
わたしのカウンセリングでの中核にある考え方やとる手法も基本的にはこのACTによるものなんですな。
さて、前置きはここまでにして自分の内面を見つめて自分の人生における「大事にしたい価値」を探しに行きましょう。
そして、直ぐにでも「価値に沿った行動」をとり人生を有意義で満足のいくものにしてまいりましょう。
なお、この記事はラス＝ハリスさん著「よくわかるAT」、「使いこなすACT」、熊野宏昭さん著「新世代の認知行動療法」等を参考にしています。
では、ゆるりとおおくりします。
目次
ACTとは何か？
ACTとはアクセプタンス＆コミットメントセラピーの略です。
アクセプタンスコミットメントセラピーとは心理療法である認知行動療法の一種なんですね。
そして、ACTは認知の機能に着目してマインドフルネスやアクセプタンスという治療要素を重視する第三世代の認知行動療法でもあります。
認知行動療法については以下からどうぞ。
参考記事等
※工事中
、、、とまあ、専門的なめんどくさい話をしすぎても仕方ないので、ACTの目指す地平を一言で表現してみましょう。
それは
『避けることのできない痛みを受け入れつつ、有意義かつ豊かな人生を切り開いていくこと』
です。
人間はだれしも生きていれば嫌なことに遭遇し、欲求不満や怒り、悲しみ、罪悪感、挫折感、、、そう、いろんな感情を持つものですね。
それは生きている以上仕方がないもの。
かつて、釈迦が「生とは苦である」といったなんて話もありますが、実際のところ「人生には苦しいことが沢山ある」し「それを感じずに生きることは不可能である」といえます。
それはひとえに「人間が言語をもっていること」によって、マインドの働きが優れていることに起因しているといえます。
人は言語があるがゆえにどんなに人生裁量といえる気分のさなかに居ても「悩み、苦しみ」というものを生み出してしまう。
そう、例えば自分が仕事でうまくいって出世しても他のもっとうまくいっている誰かと比べて「ああ、自分なんて何にも大したことてないや、、、」と幸せから一気に奈落の底に落ちた気分になったりしますね。
また、過去に自分が経験したつらい出来事を人生最良の時ともいえる場面で思い出して、幸福の絶頂からジェットコースターのように一気に不幸のどん底に落ちるなんてこともあります。
例えば、結婚式で皆が祝福してくれている中、ふと幼少期に自分に突っ込んでくるトラックから自分をかばって事故死した父がここに居たらと思って悲しくなるってことですかね。
これらはすべて人間のマインドが優れているが故に起こること。
人は悲しいかな、こういった過去のつらい出来事や他者との比較、さらには未来への不安といったものと常に向き合い対処することを求められているんですね。
ACTはマインドフルネススキルによって、それら不安や恐怖へ対処していくことを目指していくものといえます。
不安や恐怖は避けられないからこそ、人生を有意義に生きていくためにはそれにとらわれて「幸せを感じられない」という状態になってはいけないんですね。
とらわれていたら「一生不幸でいるしかない」のですから。
なので、かなり雑な言い方になりますが、ACTは「不安や恐怖の放っておき方」を習得するのを目的にしているなんて言ってもいいでしょう。
ACTを構成している要素
さて、では次にACTを構成している要素について見ていきましょうか、
ACTは以下の要素から成り立っています。
- 今、この瞬間との接触
- 思考を観察する(脱フュージョン）
- アクセプタンス
- 純粋なる気づき(文脈としての自己）
- 何が大切かを知る
- 必要なことを行う(コミットされた行為）
以下順次簡単に解説してみます。
・今、この瞬間との接触
「今、この瞬間との接触」とは今現在起きているすべてのことに意識を向けて、それらとかかわりを持つことです。
この「今、この瞬間との接触」は意識を向ける対象を自由に変えられる状態をいいます。
その対象とはある時は自分を取り巻く物理的な世界であったり内的な精神世界、はたまたその両方といったように実に変化に富んでいるんですね。
また、「今、この瞬間の経験に意識を払う」ということも意味しています。
・思考を観察する(脱フュージョン）
自分の思考や想像、記憶等から思考を一歩引いてながめることや「自分自身を切り離すこと」を脱フュージョンといいます。
脱フュージョンすることのによって思考にとらわれたり振り回されたりすることがなくなりますね。
ちなみに、これが得意な存在がサイコパスだったりします。
参考記事等
・アクセプタンス
アクセプタンスとはいわゆる痛みや苦痛を伴うネガティブな感情や感覚に対してオープンになり、それらを受け入れる場所を心に作ることを意味しています。
悩み苦しむことをやめ、それらを置いておける場所を心に設けてあるがままにするんです。
言ってみれば、苦しみや悩みを気にせずに「放置して置ける場所を作る」といってもいいかもしれません。
苦しみや痛みは生きている限り必ず感じてしまうものなので、それらから目を背けて逃げたり、かといって立ち向かって戦うのではなく「そこに置いておく」ということです。
・純粋なる気づき(文脈としての自己）
実は、マインドには以下の2種類のものが含まれています。
- 考える自分
- 観察する自分
「考える自分」とはわたし達になじみが深い「何かを考えたり、計画したり、時に空想にふけったりする」部分です。
そして、「観察する自分」とは「自分が何を感じ、何ををしているのか、自分の心や体が何を感じているのか」を常に意識している部分のこと。
この部分を「純粋なる気づき」とか専門用語では「文脈としての自己」等といいます。
おそらく「観察する自分」に関してはなじみがあまりない人の方が多いでしょう。
ただこの「観察する自分」こそがACTでは重要です。
わたし達の体や感情、思考、役割といったものは時の経過とともに目まぐるしく変化していきます。
しかし、自身についてのあらゆることを観察することが可能な「観察する自分」は常に不変です。
例えるなら、感情は小川を流れる葉っぱ、「観察する自分」であるあなたはそれを対岸からただ眺めているということです。
この場合、葉っぱは流れていきますがあなたの立ち位置は全く変化していませんね。
そう、自分自身を客観的に見つめる「観察する自分」は生涯不変です。
以下、「観察する自分」は「観察する自己」と表記させていただきます。
・何が大切かを知る
価値とはあなたが「今起こっていることに求めたい性質」のこと。
いうなれば、継続的にどのように行動していきたいのかということになります。
この価値はよくコンパスに例えられるものです。
人生の旅路においてどの方角へ進むべきかを指し示してくれる導き手。
さて、あなたは「自分の人生にどうあってほしいとおもっているのか？」、「何をしたいのか」、、、それを明らかにすることで人生が有意義に過ごせます。
・必要なことを行う(コミットされた行為）
価値に導かれつつ効果的な行動をとることをコミットされた行為といいます。
自分自身の価値を知ることは何よりも大事です。
しかし、知っているだけではダメなんですね。
その価値に一致する行動を実際にとらなくては。
それも継続的に。
そうでないければ、有意義な人生は手に入らないし人生の満足度も高くはならないでしょう。
言ってみれば、コンパスがあなたの向かうべき方角を指し示すのをただ眺めているだけなんですから。
そんなことをしていても一向に自分の旅は始まりません。
人生を意義深いものにしたくば、実際に行動を開始する必要があるんです。
しかし、旅路は嵐の日あれば炎天下の日もあります。
人生は心地の良いことばかりではありませんね。
時に怒りや不安、嫉妬、憎悪、後悔、悲哀、、、、さまざまなネガティブ感情を抱くはずです。
でも！
「自分の価値」を知ったのなら、それに向かって必要なことをしていくしかありません。
ネガティブを受け入れ、常に自分の気持ちに意識的になって自分の価値に向かっていく、、、、それでこそ「価値に導かれて生きていける」といえます。
その価値に従う道すがら、あなたを阻む障害を種々の心理学的知識やソーシャルスキル等々で乗り越えていけばいいということになります。
では、ここから先はまず「価値」を確認したうえで、その価値に沿った行動をするために役立つツールを順次見てまいりましょう。
そして、最後に具体的に価値に沿ったゴールの作り方を確認します。
この流れに沿って行けばあなたの人生の満足度をあげる生き方がみえてくるかもしれません。
自分が何を大事にしたいか考えよう
価値とは「自分が人生においてこれをやりたい」とか「常にこんな風に行動をしたい」といったことを「言葉としてあらわしたもの」です。
そして、価値はわたし達の行動を日々の生活の中で動機付けるものであって、いうなれば「私たちの心の憶測にある願い」のこととも言えますね。
その願いとは例えば以下のような希望のこと。
- 自分がこの世界で周囲の人々とどのように交流していきたいと思うか
- 自部自信とそう関わっていきたいと思うか
- 人生で何を大切にしたいと思っているか
- どのように行動していきたいか
- どのような強みや良さを伸ばしていきたいと思っているのか
上記のような質問を自分自身に投げかけていくことで、自分自身の価値を次第に明確化していくことができるでしょう。
ただ、その際に気を付けてほしいことがあります。
それは以下の3点です。
- 継続的であること
- 包括的であること
- 自分にとって望ましいのもであること
以下順次簡単に解説してみます。
・継続的であること
価値は「継続的な行動」に関するもの、つまり日々の生活においてどのように行動していきたいのか、何を続けていきたいのかということを問題としています。
例えば、価値の例を挙げるなら以下みたいのものが考えられるでしょう。
- 他人を愛すること
- 他人に思い遣りをもって接する
- 健康でいること
- 他人と良き友人であること
、、、などなど
ちなみに、わたしにとっての価値には例えば以下のようなものがあります。
- 人を気分良くもてなしたい
- 仲の良い友人を増やすし仲良くあること
- 人を笑わせたりして楽しい気分にさせる
そのため、例えばわたしはコンビニや飲食店に行くと必ずと言っていいほど、帰り際にレジの人や店員の人に「お疲れ様です」みたいな感謝の一言を言ってその場を去るという行動をとっています。
そして、重要なことに価値と混同されるものに「ゴール」というものがあるということがあります。
ゴールとはいうなれば「欲したり所有したいと思うもの」や「達成したいもの」のこと。
例えば、以下のようなもののことですね。
- 結婚する
- 恋愛で両想いになる
- 出世して社長になる
- 他人から尊敬されること
これらのどれもが「日常生活の中において継続的に」、「実行できないもの」です。
「継続的」に「実行できない」ものは価値ではないんです。
そして、幸福も価値ではありません。
なお、幸福を追うと幸せになれないとも心理学では言いますので、そのような意味でも幸福を追求するのはお勧めできませんねえ。
参考記事等
価値とは上述したようにコンパスのようなものです。
あなたが人生という旅路でどこに行ったらいいのかを示してくれるもの。
そして、ゴールとはその旅路の途中にある中継地点に過ぎません。
中継地点に到着した後も人生の旅は続きます。
なので、中継地点だけを見つめて生きているとそこから先は「どこに行ったらいいかわからない」なんて状態になりますね。
例えば、恋愛における蛙化現象であったり受験で東大に入ったら燃え尽きてしまったなんてのがそのいい例でしょう。
参考記事等
・包括的であること
「包括的である」、とはその行動に含まれる異なった種々の性質を「一つにまとめる」ということです。
例えば、あなたがバスケットボールをしようとしているとします。
その際、あなたの価値が自分のチームにいる他のプレイヤーを「支援する」ことであったなら、あなたはその「支援する」という価値に基づいて様々な行動をとれますね。
それは「価値」が「一生懸命に」とか「仲間を思いやる」等であっても同様です。
そして、重要なのはこのような性質は「あなたの身近に存在していていつでも手が届く」ということなんですね。
つまり、極論ではありますがあなたが何らかの事故で半身不随になってバスケットができなくなったとしても、価値に基づいて行動できるということ。
そう、例え半身不随になろうとも「仲間を思いやる」とか「支援する」、「一生懸命に」等の価値は実行できるんです。
身体に障害が出たとしても、自分のできる方法や求める方法等によって価値に基づいたが行動できるんですね。
これが包括的ということです。
・自分にとって望ましいのもであること
価値は「自分にとっての大切なものとは何か」、「自分にとっての問題とは何なのか」等ということを言葉によって表現したものです。
要するにですね、その価値とはあなたが義務としてせねばならないことではなく「自分自身で選び取ったもの」なんです。
それゆえ、「望ましい」のです。
あなたが「自分でやりたいと思った、選びたいと思った」、そんな「望ましいもの」なんですよ。
この点が非常に重要です。
実際、人間にとって「自分で選んだ」という感覚は仕事であればやりがいにつながるし、説得の場面においても説得の効果を相当に左右する重要な要素なんですよねえ。
参考記事等
また、価値について留意しておかねばならないことがありますね。
それが以下。
- 価値は「今ここ」にあるが、ゴールは未来にあるということ
- 価値に正当化は不要
- 価値には優先順位をつける
- 価値に固執しない。軽く持っているくらいにする
- 価値は自由に選べる
以下順次解説してみます。
・価値は「今ここ」にあるが、ゴールは未来にあるということ
価値は「今、ここ」に存在するものです。
それに基づいて行動するのか、はたまた無視して何もしないのかはいつ、どの瞬間にでも可能なんですね。
だから、先ほど「いつも身近にある」といったわけです。
対して、ゴールは常に時間軸でいえば未来にあります。
ゴールに達しようと躍起になる間は努力しますが、それが達せられた瞬間向かうべき場所がなくなりますね。
ですから、ゴールを重視する生き方をしている人ほど慢性的に欠乏感等を持ちやすいといえます。
それが燃え尽き症候群等につながる可能性があるのは上述した通りです。
・価値に正当化は不要
価値は「わたしはリンゴが好き」、「わたしはゴーヤが好き」のような食べモノの好き嫌いのようなもんです。
価値は「自分の大事にしたいもの」を表明したものなので、それ自体に違いがあって当たり前。
ただし、「価値に基づいて行動を起こす」時には、正当化が必要だったりするかもしれません。
ACTでは他者や自分への破壊的な行動は「価値により動機づけられたものとはされていない」からです。
その点だけは要注意ですかね。
・価値には優先順位をつける
わたし達が沢山の価値を持っていても、そのすべてを常に利用するなんてことは困難です。
なので、価値にも優先順位が必要ですね。
「今、この瞬間にはどの価値に従って行動するか？」という判断が必要になってくるということです。
・価値に固執しない。軽く持っているくらいにする
価値に固執して、「何としてもこの価値からずれた行動はとらないんだ！」などと考えてしまうのは望ましくないです。
価値にとらわれすぎると、自分で選んだものであるはずなのに、あたかもそれが「命令や義務」のように感じられてくるもの。
それでは息苦しくてやっていられません。
ACTでは心理的柔軟性を重視しているのでこれでは本末転倒なんですね。
価値は軽く持っているくらいでいいんです。
方角がわかったらそのコンパスはさっさとバックパックにしまってしまいましょう。
価値というコンパスの使い方はそんなもんで十分です。
・価値は自由に選べる
上述した通り、価値は「自分で選ぶもの」であって義務ではないので、何らかの行動を起こす際にどの価値に従うかを選ぶのも自由です。
その価値に従いたいからその瞬間に従って行動する、、、ただそれだけのことなんですね。
はい、「どの価値に従うかは自由です！」
脱フュージョンしてみよう
さて、ここまで価値について話してきましたね。
もし価値らしきものが見つかっても、今の自分が大層貧弱でとてもそんな価値にふれられるとは思えないかもしれません。
そう、「今感じる不安や恐怖に押しつぶされそう」かもしれません。
はい、そんな時に有効なのが脱フュージョンです。
フュージョンとは特定の考えにとらわれ、行動を支配されてしまっている状態を言います。
フュージョンという英語は和訳すると「融合」なので、「自分と思考が一体化してしまっている状態」といえるでしょうね。
ですから、脱フュージョンとは「思考から自分を切り離す」、ないしは「思考から距離を取る」ことによって思考が浮かんだり消えたりするのを自由にするということを意味しています。
脱フュージョンの目的は思考の本質が単なるイメージや言葉にすぎないということを理解し、思考の文字通りの意味や内容でなくて有効性を考えて対応できるようにすることです。
この脱フュージョンは体験をとおして思考が行動をコントロールしないということを学ぶことによって実現されるんですね。
上述したように思考が価値に従って生きるのを妨害してきたら、脱フュージョンをしてみましょう。
では、脱フュージョンの体験的な方法の例をいくつか示してみましょうかね。
それが以下。
- 「わたしは～である」という考えをもっていると言葉にする
- 「レモン」を口に出して反復してみる
以下順次解説します。
・「わたしは～である」という考えをもっていると言葉にする
自分のネガティブな自己評価をを「わたしは～である」という形式に言い換えてみましょう。
例えば、「わたしは無能だ」という思考と10秒間フュージョンしてみましょう。
その思考に没入してそれが正しいと自分に言い聞かせてみてください。
そのあと、「わたしは無能だ」という文をもう一度心の中で繰り返します。
ただし、今度は『「わたしは無能だ」という考えを持っています」といういい方で言いましょう。
さらに最後にもう一度いいます。
今回は『「わたしは無能だ」という考えを持っている、ということに気付いている』といいましょう。
どうですかね？
少しは思考から自分を分離する感覚がわかったのではないでしょうか？
もし、よくわからないのなら別の思考を使ってもう一回トライしてみてくださいな。
・「レモン」を口に出して反復してみる
レモンと1，2回唱えてみてください。
何が心に浮かんできますかね？
どんなにおいや映像、味、記憶がうかんでくるでしょうか？
では、次にその言葉を30秒間、できるだけ早く口に出して反復してみてくださいな。
その「レモン」が無意味な音に思えてくるまで。
※必ず口に出してください。でないと、意味がありません。
次に、自分に対して厳しい評価をする際によく思い浮かぶ言葉を使用して、同じことをやってみてくださいな。
「デブ」とか「ブサイク」、「アホ」何でも結構。
さて、どんな効果があったでしょうか？
大概は30秒も反復していると意味を感じなくなってくるものです。
あれですね、小学校の漢字の書き取り同じ漢字で100回やるっていうやつも意味どうでもよくなる一例ですな。
ま、知らんけど。
そして、これは重要ですが自分についてのネガティブな考えが思い浮かんでしまうのは上述した通り、人が言語を扱えるので不可避的に起こること、それ自体は仕方がないことなんですね。
そう、他人と自分を比較してしまうのも同様です。
進化の過程で、人が生き残るためには他者と比べてどうかという視点が必要だったのですねえ。
また、人間の普通の状態とは「何かが欠けていて足りない状態である」といえます。
なので、あなたが「何かができない」とか感じていてもそれは当たり前のことであり、自分を責める必要なんてないのです。
万能な人なんていませんね。
何かに秀でていても、その一方で苦手で得手でないところがあるものです。
なので、あなたができることや自分自身の強みのようなものに注目すればいい。
何かができないことなんて当たり前。
自己否定なんていりません。
なお、このような自分への思いやりのことをセルフコンパッションなんて言います。
自分にもっと思いやりをもって接したかったら、セルフコンパッションを高めてみるのもいいでしょう。
セルフコンパッションについてはこちらからどうぞ。
参考記事等
受け入れてしまおう
さてさて、思考とうまく距離を取れたら次は「そのままにしておきましょう」。
それがアクセプタンスです。
アクセプタンスとは自分の思考を感情をあるがままにしておくことなんですねえ。
その感情が望ましいものであってもつらくかなしいものであっても、心の間口を広く取りそれらを受け入れるスペースを作るんです。
なお、アクセプタンスの目的とするところは「つらい体験を受け入れて、その上で自部の価値に沿った行動が取れるようにすること」にあります。
そして、アクセプタンスは自分の望まないような体験に対して身構えたりしない状態で心理的接触を持つことで行うものです。
正直、このアクセプタンスに関しては実際のカウンセリングを通してでないと何とも説明しがたい感がありますが、一つ言っておくとプロセス（つまり、エクササイズにおける一連の流れ等を通じて促進される）であってテクニックではないということです。
アクセプタンスを促進させるマインドフルネスのエクササイズは以下のような8つのテクニックから構成されているんですね。
- 観察する
- 息を吹き込む
- 広げる
- そのままにしておく
- モノ化する
- 普通のことだと考える
- 自分を慈しむ
- 意識を広げる
そして、このアクセプタンスには上述したとおりセルフコンパッションが非常に重要になってくるんですね。
自分に対する慈しみがとても大事になります。
ここでもう一度再確認しておいてくださいな、「人は何かが欠けていて足りない状態が普通である」とね。
そして、最後にもう一つ大事なことを。
アクセプタンスはすべての感情や思考に対して行うものではありません。
アクセプタンスが必要となるのは、アクセプタンスの助けがあれば自分の価値に従った行動ができる場合だけなんですね。
これは大事です。
６、今この瞬間との接触
「今この瞬間との接触」とは自分の思考に没入することなく今体験している内容を十分に意識しながら「今ここ」に存在することを意味しています。
ですから、自分の内面に広がる精神世界と外部に広がる物質世界の双方に対して柔軟に意識を向けることが必要になりますね。
「今この瞬間との接触」の目的とするところは「自分が今まさに体験していることをより強く意識する小こと」です。
それを行うことで、何が起こっているのかを正しく認識することができるので、必要な情報を収集したり今とっている行動を継続すべきか判断できるようになります。
「今この瞬間との接触」のためには、今ここで起こっていることに気づき、「気付く」と「考える」を区別して、自分の内外の世界のどちらにも柔軟に注意を向けることが肝要です。
この「今この瞬間との接触」はそもそもマインドフルネスの根幹をなす考え方でもあります。
※マインドフルネスは最近だと「今を生きる」という意味で使われることが多くなってきている
過去も未来もすべては「今この瞬間の連続」なんですね。
「今この瞬間」の積み重ねが「未来」であって、その積み上げてきた奇跡が「過去」です。
なので、「今この瞬間」に存在し集中することで未来は充実します。
そう、価値に沿った行動をする際には集中することが必要なんです。
集中しなければ体験が中途半端なものとなり、充実しないもの。
だから、「今ここ」に存在する感覚は重要なのです。
さて、では簡単に「今ここ」に到達できるエクササイズをここで提示してみましょう。
それは「10回深呼吸する」というもの。
１、10秒間深吸します。
できる限りゆっくりと、肺が空になるまで息を吐きます。
その際、息を吐く動作に集中しましょう。
そして、息を吐ききったら肺が自然に空気を取り入れるのに任せます。
2、肺が空になる感覚を意識します。
肺にもう一度空気が入ってくるのを意識しましょう。
胸郭が上下するのを意識します。
そして、肩が穏やかに上下するのを意識してください。
３、何らかの思考が浮かんできたなら、屋外を通り過ぎていく車のように自由に浮かんだり消えたりさせられるか試してみます。
４、次は、意識を広げていきましょう。
呼吸と一緒に自分の身体も意識します。
それから部屋の中を見渡し何が見えるのか、聞こえるのか、においがするのか、触れているのか、何を感じるのか、、それらを意識しましょう。
はい、どうでしょうか？
このマインドフル呼吸に取り組むことで以下のようなスキルが上達します。
- 今やっている物事に集中して取り組む力
- 何かに気を取られた際再び集中を取り戻す力
- 自分の感情を制御しようとせずそのままにしておける力
また、このマインドスキル呼吸のほかに瞑想でも同様の効果が期待できます。
ちなみに、わたしも瞑想に毎日20分ほど取り組んでいますが、上記のような効果を実感してますね。
なので、瞑想もおすすめです。
瞑想については以下からどうぞ。
参考記事等
７、「気付いていること」に気づこう
かなりややこしい言い方になって申し訳ないのですが、思考や感情を観察する視点であり、思考や感情が動き回る空間のことを「文脈としての自己」といいます。
わたし達が「自分が気付いていることに気づくこと」によってこの空間にアクセスできるといいます。
そして、この空間からは、自分自身の体験をそれにとらわれずに観察することが可能となるとのこと。
「気付いていることに気づくこと」の目的は「思考や感情を超越した部分の自己と接触すること」にあるんですね。
それによって、思考や感情を受け入れやすくなるからです。
ちなみに、「文脈としての自己」は上述したようなマインドフル呼吸や瞑想等を通じて自然と行きツクモになんですね。
なので、日ごろからマインドフル呼吸や瞑想の練習を続けることが大事となります。
そして、自己には以下の3種類が存在することも一応確認しておきましょう。
・概念としての自己
「わたしはどんな人間か」を表現するもの。
例：「わたしはバダメな人間だ」
・意識としての自己
「今この瞬間」に接触しつつ、自分の体験に間断なく意識を向けている状態のこと。
・文脈としての自己
自分が何かを意識している際、必ずそれを認識できる「わたし」。
例：デカルトの「我思う、故我あり」の置ける「我思うの『我』」。
そして、言っておきたいこととしてはこの「気付いていることに気づくこと」を通してアクセプタンスが促進され、結果的に「ありのままを受け入れる感覚」である自尊心が高まるということです。
例えば、通常
「わたしは完璧ではない。だから、過ちを犯すものであるがそれを受け入れる。人というものはみな間違いを犯すものだ」
等と自分自身に語り掛けることでアクセプタンスを促進しようとします。
これは上述したセルフコンパッションを利用したものです。
しかし、ACTでは自分へ言い聞かせることを通してではなくマインドフルネスによってアクセプタンスの促進を重視しているんですね。
というのも、アクセプタンスは自己評価(肯定的なものも否定的なものも含む）や自分と他人を比較する思考から脱フュージョンすることを繰り返していると自然と促進されるからです。
そして、アクセプタンスが高まるということは同時に「自尊心が高まる」ということも意味しています。
手法に違いはあれど、マインドフルとセルフコンパッションのどちらでも自尊心が高くなるってことになります(ま、あくまでACTの目標は自尊心を高めることではなく、アクセプタンスの促進ですけど）。
その他の自尊心やメンタル強化法については以下からどうぞ。
参考記事等
８、さあ、価値に沿った行動をとって人生を有意義にしよう！
さて、ここまで「価値」をまず確認しその上で、価値に沿って人生を生きようとする際にそれを妨害する不安や恐怖への対応策について述べてきました。
価値に沿って生きることの妨害への対抗策という武器を得たところで、いよいよ旅立ちましょう。
さて、「コミットされた行為」を取るときです。
コミットされた行為とは価値に導かれ動機付けられつつ、より広範囲にわたる効果的な行動パターンをとることを意味しています。
コミットされた行為の目的は価値を継続的、かつ発展的な行動パターンへとつなげることです。
要するに、幾度価値から離れることがあってもその都度また価値に戻るといった行動パターンを構築することなんですね。
そして、コミットされた行為には基本的に以下の4ステップがあります。
- １、特に変化をもたらしたいような生活領域を選択する
- ２、その領域で追求したい価値を選択する
- ３、その価値に沿ったゴールを設定する
- ４、マインドフルに行動する
なお、ゴールを設定する際は以下のことに気を付けてみてくださいな。
- いつ、どこで、誰と、何をするのかを具体化する
- ゴールが価値に沿っているなら有意義に感じられるはずだが、もしそう感じられないなら本当に価値に導かれたゴールか確認する
- そのゴールに従って人生を進んで行けば、今予想できる限り自分の人生が豊かになると感じられるか？
- ゴールは現実に実現可能でないといけない。自分の能力、健康状態、スケジュール、経済状態を考慮してゴールを決定する。
そして、もしゴールの達成に行き詰まることがあるなら、以下の4つを行ってみましょう。
- 脱フュージョン
- アクセプタンス
- 現実的なゴール
- 価値を確かめる
以下簡単に解説を加えておきます。
・脱フュージョン
自分の進路を妨害してくる思考の正体を突き止めて、その思考から脱フュージョンしましょう。
・アクセプタンス
自分が大切だと思うことを行うために、ネガティブな思考や感情を置いておける場所を心に作りましょう。
不安や恐怖から目を背けても不安はますます増していきますからねえ。
ええ、マシマシですよ。
もやし300倍って感じ(意味不明）。
・現実的なゴール
ゴールを達するための条件が欠けている時には以下の2つの選択肢があります。
・必要な条件を満たす新たなゴールを設定する（例：必要なスキルを備えてないなら、そのスキルの獲得がゴールになる）
- 現実を受け入れて、できる限り望ましい形で実現可能なゴールへと作りかえる
- 価値を確かめる
価値に沿った行動をとろうとしても、動機付けが欠けけていることがあります。
そんな時は、その活動を振り返ってみましょう。
その活動や行動には一体だんな意味があるのでしょうか？
それは本当に重要なのでしょうか？
、、、、さて、どうでしょう？
上記4点に気を付けても、価値に沿った行動を継続できないなんてこともあるでしょう。
ええ、いいんです。
人間ですから。
価値に沿った道から外れてしまっても、その時は自分に思い遣りをもって接してあげましょう。
そして、その事実を受け入れていくんですね。
逆に、価値に沿った行動がとれなかった自分を責めることには効果がありません。
どうしても無理だなって時は引き返してもいいのです。
そうやって、進んだり引き返したりを繰り返しているうちに価値に沿った道から外れたことに気づくのにももう一度元の道に戻ってくるのも容易になってきますから。
そう、上述したマインドフルネスの気づきと同じことです。
行動をせねば何も変わりませんが、価値に沿って少しでも行動し始めれば少しずつでも変わるもの。
コンパスを眺めているだけでは旅は始まらないのです。
さて、まずは小さな一歩から。
大河の源流も一滴の水滴。げ
始めましょう。
その旅路を。
おわりに
この記事では「「人生の満足感を高め幸せに生きていくには、『今ここ』や『気付き』、『自分の大事にしたい価値』を重視して生きていこう」と題しておおくりしました。
お疲れさんです。
大分長くなってしまった感があります(笑）。
まあ、これでも大分はしょったつもりなんだけど、、、、。
とはいえ、少しはあなたの人生の価値を探求するのに役立つのではないかと思っていますよ。
ま、知らんけど。
あなたが「人生で大事にしていきたいと思う価値」に沿って行動することにより「あなたの人生はあなたにとってより有意義で満足感の高いもの」になるでしょう。
そして、時にその価値が実現できないものにおもえたり、その価値との接触すら永遠にかなわないんじゃないかという絶望にとらわれることもあるかもしれません。
そんな時は、自分の思考を観察してみましょう。
そして、あなたの感じる不安や恐怖から逃げるのではなく自分の心にあるスペースにおいて放っておきましょう。
そう、その不安や恐怖はあなたに対して何も危害を加えられないのですから。
あなたがそいつらを気にしなければ何のことはない。
そして、そいつらはあなたが思っているよりはるかに脆弱でひ弱なつまらない存在です。
あなたには得体のしれないまがまがしい怪物に見えているだけの話、でもそれは錯覚のようなもの。
なので、あなたは自身の不安や恐怖に支配されることなく、人生という名の船の舵を価値というコンパスに従ってとればいいのです。
さあ、実際に可能性の大海原へ人生の航海にでましょう。
停泊しているのはもうおしまいです。
航海の途中、進路に自信が持てなくなったならもう一度コンパスの指し示す方向を確認するもよし、その方角に向かう上での障壁に対処する方法を追加するのもいいでしょうね。
そして、迷ったら問いかけましょう。
「この行動は有効か？」と。
そうやって試行錯誤しながらも、人生の航海を有意義で満足いくものにしていきましょう。
では、よき旅路を！
参考記事等
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