今すぐに始められるメンタルを強くする方法とストレス軽減法5選
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 オニギリス!!

脱マンネリストのオニギリです。今回もよろしゅう!

「私めっちゃ豆腐メンタル(笑)。強くしないとやばいなあ…」。

「メンタル強くしたい!でも何からしたらいいのかわかんないしなあ…」。

「だめだ…ここ最近イライラがとまらない!全然ストレスがとれない!」。

今回はそーんな人達に今すぐに始められる、かつ効果が高いメンタル強化法とストレス軽減法を紹介します。

ではでは、ゆるりとお送りします。

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1、マインドフルネス瞑想

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 マインドフルネス瞑想とはグーグルが研修で取り入れていると話題になったものです。あとはあのアップルのスティーブジョブズも取り入れていたそうですね。

効果としては心が安定してストレス耐性が上がるという効果があります。

・1、マインドフルネスとは?

「マインドフルネス…?」。

はい、何でしょうね。マインドフルネス。

はい、wikipediaさんによると、

マインドフルネス: mindfulness)は、今現在において起こっている経験に注意を向ける心理的な過程であり[1][2][3]瞑想およびその他の訓練を通じて発達させることができる[2][4][5]。マインドフルネスの語義として、「今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること」といった説明がなされることもある[6]

https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%83%9E%E3%82%A4%E3%83%B3%E3%83%89%E3%83%95%E3%83%AB%E3%83%8D%E3%82%B9

はい、結構厄介な説明です。

ただ、文中にうまくまとめてくれています。

そう、「今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること」、これです。

いうなれば、「無心でものをありのままに見る状態ということでしょう。究極的な集中状態ですね。

参考記事等

・2、マインドフルネス瞑想のやり方

 では、ここからはマインドフルネス瞑想の具体的なやり方についてみていきましょう。

1、まず、椅子に背筋を伸ばして深く腰掛け軽く目をつむります。

2、腹式呼吸を意識し、鼻から息を吸って口からはききります。この際に自分の呼吸に意識を向けましょう。そして、余計なことを考えてしまったなと思ったら、意識を呼吸に戻します。

この戻すというのが大事なのです。意識をもどすということ自体がマインドフルネスを鍛えることになるのです。

この2の鼻から吸って口からはく、これをくりかえします。

時間としてはタイマーをセットして5分ほどを目安に始めてみるのがおススメです。

慣れてきたら20分や30分など時間を増やしていきましょう。そして、このマインドフルネス瞑想はすぐに効果が出るようなものではありません。

効果は徐々に出てきます。そのため、習慣化して出来る限り毎日行うことが必要です。

ちなみに瞑想の効果は 4~8週間継続するとあらわれるといいます。

体の免疫系や脳の活動に変化が見られるのが4~8週間だからなんですね。

やったその日に実感できるわけではないんですな。

継続は力なりです。

続けましょう。

・3、さらに効果を追求するなら4,7,8呼吸法

 私は毎日20分ほど瞑想をしていますが、ややアレンジを加えています。

それはよりストレスを減らし瞑想の効果を高めるためです。

そのアレンジは呼吸を見直す事です。

それがアメリカの内科医アンドルーワイルド氏が発案した4、7、8呼吸法です。

やり方は非常に簡単。

  • 1、まず、息を完全にはききる。
  • 2、鼻から息をすう。この際、心の中で4つカウント。
  • 3、息を止めて心の中で7つカウント。
  • 4、息をゆっくりとはく。この際に8つカウント。

これだけです。簡単でしょ?

この呼吸法を行うことで、自律神経が整いリラックスできます。

ただ、場合によってはそのまま寝てしまいます(笑)。

それは少し注意ですね。

さて、この呼吸法を先ほどのマインドフルネス瞑想と組み合わせます。

すると、4,7,8で1サイクルにかかるのは19秒。

5分くらいであれば16サイクル(304秒)やればいい計算になります。

つまり、私は毎日64サイクル(20分16秒)をやっている事になります。

今年の一月くらいからこの呼吸法とマインドフルネス瞑想の組み合わせをおこなっていますが、かなり精神が安定しているのを実感します。

自分の心をより客観的にみれるようになり、少しの事では全く動じなくなりました。良くも悪くも周囲の状況がどうであれとりみだしたり感情が揺れなくなりました。

少し極端かも知れませんが悟りの境地に近づいている感じもします(笑)。

マインドフル瞑想と4,7,8呼吸法の組み合わせは個人的にかなりのおススメです!!

参考記事等

2、グリーンエクササイズ

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「グリーンってことは緑…自然が関係ありそう…」。

はい、その通りです。

リーンエクササイズとは緑の中を5分程度散歩するという軽い森林浴の事を指します。

時間としては5分と短いのですが、20分程度の運動と同程度のリフレッシュ効果があるんです。

なお、イギリスのエセックス大学の研究チームの調査では、散歩の時間を長くしても効果はさほど変わらないとのこと。

本当にコスパがいいですね。

さて、ここで


「緑って言うけどまさか森とか、ジャンゴ―とかに行かないとダメなんじゃね?近くに森もジャンゴ―もないんだけど、どうすんの?」

という人がいるかも知れませんね。

ここでいう緑というのは公園や緑化されたビルの屋上の広場、その程度でいいんです。あとは街路樹がある歩道等。近くに噴水や川などの水が側にあるならより効果的です。

毎朝の散歩コースや通勤ルートをグリーンエクササイズができるように見直してもいいですね。

さらに日の光を浴びれば別名「幸せホルモン」といわれるセロトニンが分泌されてストレスが軽減されます。

  • 散歩
  • 緑と水
  • 日の光

この3つはグリーンエクササイズの要ですね。

3、感謝を習慣づける

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「え?感謝??」

はい、そうです。感謝です。

カリフォルニア大学の心理学の教授であるエモンズ博士によると、脳は入ってくる考えや気持ちにより形成されるそうです。

もしも、頭の中が心配や不安といったマイナスの感情であふれていたなら幸せを感じることはできません。

しかし、毎日の生活の中に大小問わず感謝できるようなことに気持をむけるとマイナス感情を取り除けるとのことです。

つまり、感謝の気持ちが私達の慢性的なマイナス感情を打ち消してくれるということです。

では、どうやって感謝をするようにしたらいいのでしょうか?

エモンズ博士によると毎週一度、最近経験したことで感謝したいと思う事を大小問わず書き出す事をすすめています。

また、実際に感謝の思いを人に伝えるのも大事とのことです。

ただし、感謝をしようと意気込み過ぎるのはよくないとのこと。感謝しようと頑張りすぎると「頑張っている自分」に意識がいってしまうようです。

やはり、自然体でいるのがいいようですね。

4、人生に期待されていると考える

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 みなさんはレジリエンスをご存じでしょうか?

レジリエンスとは「精神的回復力」などと訳されたりするものです。挫折などの自己に不利な状況にあってそれに負けず生き抜く力といえるものです。

このレジリエンスの高い人の特徴として「意味感」があげられます。

これはあらゆる物事について重要な意味があると考えることです。

ストレス耐性を上げる方法として強力なものは「人生の意味」をもつことだと思います。

この問いの答えは「夜と霧」という本にあるように感じます。

著者のフランクルさんは第二次世界大戦時、ナチスの強制収容所に収容された経験をもつ医師です。

多くの人々が収容所では死んでいきました。

底知れない絶望の中で死んでいったのです。

そんな中にあって、彼を生かしたものは「希望」であったと述べています。

彼はその極限的状況にあって人生に何かを期待するという姿勢ではなく、人生から期待されているのだと考えることが重要だという考えに至ります。

たとえば、「自分にはまだやりのこした仕事があるんだ」とか「私には愛する人がまっているんだ」などというものです。

このように自分が期待されているのだと考えると、生きるという事から降りるという選択肢はなくなってきます。

そして、彼は生きることの定義について著書「夜と霧」の中で

「生きることの問いに正しく答える義務、生きることが各人に課す課題を果たす義務、時々刻々の要請を充たす義務を引き受けること」

と述べています。

家族がいるなら「愛する家族がまっているから」、ペットがいるなら「愛するあの子がまっているから」などと考えるとストレスにも強い耐性を持てるのかもしれません。

「守るものがある人は強い」ということにもつながりそうですね。意外と人間自分の事だけだったら割と適当に生きてもいいと思いがちな気がします。;

最近、世間を騒がせている「無敵の人」などは「失うものが無い」ことの強さが悪い方向に現れた結果のように思えてなりません。

失うものが無い強さには破滅的な印象があり、守るための強さには生命力を感じるというのが個人的な最近の感想です。

 
 まあ、なにはともあれお試しあれ!

参考記事等


5、少しでも生の野菜や果物を食べる

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・1、おすすめの食品

 腸内環境の悪化はメンタルの不調をもたらします。メンタルの不調を改善するのであれば根菜類や葉物野菜、生のフルーツをたべるとよいのです。

特にメンタルの改善に効果が大きいとされている食品は以下です。

  • 人参
  • バナナ
  • リンゴ
  • ほうれん草、ケール
  • レタス
  • オレンジ、レモン
  • ブルーベリー、ミックスベリー
  • きゅうり
  • キウイフルーツ

これらのなかから食べやすいものを選んで少しずつでいいので食べるようにしてみてはどうでしょうか?

ちなみに、私はおやつとしてよくバナナを食べたりすることが多いのですが、よく食べている時はメンタルがより安定しているように感じます。

ぜひ、お試しあれ!

・2、野菜嫌いの人はミックスベジタブル

「野菜はすかん!!草食って何がうまいんじゃ!」

はい、実は私も結構な野菜嫌いです。野菜のシャキシャキした食感はあまり好きではないし、独特の風味も嫌いなものが結構あります。

野菜いためは未だに何がおいしいんだか、どういう目的でだしてくるんだか理解に苦しむほど嫌いです。だされたら食べはするのですが…

「なんもおいしくねえ…」。

となるほどに好きではないです。

でも、そうはいっても野菜がメンタルにいいということを知っていながら食べないのも気持ちがわるいです。

ですから、野菜を摂取する工夫が必要ですね。

ということで、日頃の食事の中により手軽に野菜を取り入れるのであれば、ミックスベジタブルなどがおススメです。

私はあまり野菜がすきではないのでなかなか料理に野菜を使う気がしないたちでした。しかし、ミックスベジタブルなら癖も無くチャーハンなどにまぜればいくらでも食べれます。まあ、いためちゃってますけど(笑)。

あと、野菜嫌いの人にはフランスの家庭料理であるポトフのようなものもおすすめですね。煮込んで味が染みていれば野菜といえおいしいです(笑)。

どうしても、野菜を生でたべたい! というのならばドレッシングを使うのがいいでしょう。

私は葉物野菜を生でたべようとするときは大体Kraft社のチーズドレッシング ベーコン&チェダーチーズをつかいます。

これを使うとレタスは何枚でも食べられますね。あっという間に完食してしまいます。

野菜は生で食べた方が効果は高いです。もし、それが無理なら生で食べるのはバナナ等の果物、野菜は工夫して食べると分けてもいいかもしれません。

なんにせよ、取らないよりはましなので野菜は積極的に摂るように心掛けて行きましょう。

参考記事等

おわりに

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 この記事では今すぐにでも始まられるメンタル強化法とストレス軽減法について述べました。簡単にまとめると以下の通りです。

  • マインドフルネス瞑想を毎日やる。
  • 緑化された場所を散歩する。
  • 人に感謝の気持ちをつたえたり、紙に書き出す。
  • 人生の意味をもつ。
  • 生の野菜やフルーツを出来るだけ食べる。

いますぐに、始められるといいながらもすこし難しいものも含まれていたかもしれません。

しかし、どれも科学に基づいた方法です。誰か一人の体験談のようなあてにならないものではありません。

ぜひぜひ、取り組んでみてください。

とくに瞑想に関しては絶大な効果をかんじているのでおすすめです。

では!

参考記事等

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