セルフコンパッションを活用して脱完璧主義!自分を思いやろう。
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オニギリス!

脱マンネリストのオニギリです!今回もよろしゅう!!

「まだ、できがいまいちでとてもじゃないけど人前にだせないよ…時間がいくらあってもたりない!!」

「ああ、プレゼン資料つくらなきゃ…ダメだ、やるきがしない。いいや、明日からとりかかろう…」

「私は本当にダメなやつだ…」

はい、今日の話題は完璧主義を止めようって話です。

それが自分にやさしくすることがだいじだったんですねえ。

これで今日からあなたは先延ばしや完璧主義からおさらばえ~。

では、ゆるりとお送りします。

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1、セルフコンパッションとは自分をいたわること

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「セルフコンパッションってなんぞ?」

セルフコンパッションとは英語でSelfcompassion、つまり自分に対する思いやりと訳せます。

そして、それは自分へのいつくしみによって「あるがままの自分を受け入れる」と言うことを意味しています。

ここで気付いた方もいるでしょう。

あるがままの自分を受け入れるというのは自尊心を保つために非常に有効だということです。

2、セルフコンパッションの3要素

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テキサス大学にて人間開発と文化の准教授を務めているクリスティンネフ博士によると、セルフコンパッションは以下の三要素から成っていると言います。

・1、自分に優しくする

他者に優しくするのと同様に自分にもやさしくするというものです。

・2、一般的な人間性

私達は心折れそうな時は孤立ではなく、人と繋がることを選ぶべきです。

そう、人は誰しも失敗するもの、不完全であるという認識です。

・3、マインドフルネス

マインドフルネスとは「今この時を生きること」。

今の自分自身の感情や思考を受け入れ、それにきづく態度が重要です。

3、セルフコンパッションがもたらす効果

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ここからは、セルフコンパッションには具体的にどんな効果があるのか見て行きましょう

・1、先延ばしが減る

 先延ばし癖には結構悩まされている人が多いんじゃないでしょうか? 

先延ばしをする人には2つの共通点があります。

それは「失敗が怖い」と「楽しくない」、この二つの気持ちがあるということでしょう。

「失敗が怖い」という感情にはセルフコンパッションの「一般的な人間性」により対処しましょう。

人間は誰しも完璧ではない、間違いをおかすものであると認識することで事前と自分に対して寛容になれるはずです。

「楽しくない」と言う気もちにはセルフコンパッションの「マインドフルネス」によって対処します。
 

マインドフルネスによって「今、自分が取り組まなければならないものは何か?」と言う意識の下、今やるべき大切な事柄に一時の感情に流されることなく取り組めるはずです。

以上からわかるように、先延ばしはセルフコンパッションによって直す事ができるのです。

・2、完璧主義から解放される

完璧主義から解放されるには、その主要因である自己批判をやめることが肝要です。

「自分へのやさしさ」と「一般的な人間性」によって、あなたはもっと自分に優しくなれるはずです。

私は以前はできないことがある事実が耐えがたいほどに嫌でした。

万能ではない自分、全知全能ではない自分を殺したいほど憎んでいました(本当、どんだけやねん、、、)。

しかし、「できないことがあったっていいじゃないの、人間だもの」とかんがえることができるようになってからは「不完全こそが完全」と言う意識になり、自分を責めることが全くと言っていいほどなくなりました。

・3、自他を思いやれるようになる

 セルフコンパッションの高い人は共感力がゆたかです。

もし、誰かに嫌なことをされることがあっても、相手の立場に立って考えることができ、感情的にはなりにくいです。


また、相手への理解を示しつつ、自分の意見を伝えるのです

もし、相手を傷つけてしまった場合には自分の非を認め、すぐに謝ることができます。自分が悪くない場合でも、相手の心への理解を示します。

以上からわかるように、セルフコンパッションを鍛えることで良好な人間関係が構築できるはずです。

良好な人間関係は人生の幸福感を左右する最大の要因であると明らかになっています。

その事実をふまえるとセルフコンパッションを高めることは、人生の幸福感を高めることにもなるといえますね。

4、セルフコンパッションを鍛える方法

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 ここからは具体的にセルフコンパッションを鍛えるための方法を見て行くこととしましょう。

すぐできることから応用的なことまで網羅してます。

・ゲーム化する

自分の問題をゲーム化することでセルフコンパッションを高めることができます。

ゲームであるとおもうことで自己を批判する感情から解放され、リラックスできるというものです。

ストレスが減ることで本来の力が発揮できると共にセルフコンパッションが高まります。

例えば、営業の人が「今、クエスト(商談)数3件目。次のフィールドは渋谷だ。あと契約金額6000万で今日のデイリークエストは終了。」なんてのもありかもしれせん。

すこしたのしくなりませんか?

・コンフォートカード

 人間だれしも失敗体験や自分に批判的になるような状況があります。

そんなときには、茶色のカードにその内容を書きだします。

そして、その内容に対する優しい言葉や励ましの言葉をカラフルなカードに書いて持ち歩く、それがコンフォートカードです。

以下が詳しい手順です。

1、まず、自分がツラかった体験を思い出します。その際、頭に浮かんだ自己批判的な言葉(例:私は無能だ、、、)を茶色のカードに書き出します。

2、その自己批判的な言葉に対して、自分にかけてあげられる優しい言葉、ないし自分が取れる行動を考えます。

3、優しい言葉か取れる行動の内容をカラフルなカードに書き出します。コンフォートカードを作りましょう。

4、コンフォートカードを3週間持ち歩きます。自分に批判的な言葉が頭によぎったら、そのカードを見るようにする。

・インターベンション・ブレスレット

 これはマインドフルネスを高める方法です。

以下手順です。

1、簡単に腕から取り外せるブレスレットを用意します。(安いゴムバンドとか大丈夫)

2、なんらかの不安なことが起きたり自己批判的な考えが浮かん場合、右手につけていたブレスレットを外します。そして、左手につけかえます。これにより自分がネガティブになっている事が意識できます。

3、そして、このブレスレットは嫌なことが起きるごとに別の腕につけかえましょう。マインドフルネスができると心に自分に優しくする余裕が生まれセルフコンパッションが高まります。

・架空の優しいキャラ

 自分に優しくするのはこれまで自己批判が常態化していた人にはなかなか厳しいです。

そこで提案です。あなたの心の中にいつもあなたを応援してくれる架空のキャラをつくりましょう。

すると…

1、まずは、そのキャラがあなたの感情を受け止めます
 

2、次に、キャラが「なぜ、あなたがネガティブになったのか?」、「なぜネガティブな行動をとったか」を理解します。

3、キャラはあなたを応援しつつ、打開策を提案してくれたりします。

このようにいつでもあなたを応援してくれるキャラがしっかりネガティブな状況にあってもあなたを受け入れてくれる状況が大事なのです。

これを継続することでセルフコンパッションは高まっていくのです。

・慈悲の瞑想

 グーグル社員が実践しているとかで有名になった瞑想法ですね。

以下手順です。

1、リラックスしてイスに座ります。

 

2、次にイメージです。自分の背骨が旗の支柱、身体が旗になったようにイメージしましょう。 

 

3、自分の意識のスポットライトを身体に向け、身体の重さを意識する。

 

4、目を閉じます。

 

5、あなたが今日出会った人のなかで、楽しい会話をした人をイメージしましょう。誰にもあってない場合には過去にさかのぼってみましょう。

 

6、その人をイメージしつつ次の言葉を唱えましょう。

 

 

7、「この人は、心と体を持っています。わたしと同じです。気持ちや感情、考えもあります。わたしと同じです。悲しんだり、がっかりしたり、怒ったり、混乱したりすることがあります。わたしと同じです。人生で肉体的、心理的な苦しみを経験しています。わたしと同じです。人生で喜び、幸せ、愛を経験しています。わたしと同じです。この人は、幸せになりたいと思っています。わたしと同じです。この人が幸せでありますように」

引用元https://yuchrszk.blogspot.com/2016/06/blog-post_37.html

8、目を開けます。

ちなみにではありますが、祈りにはストレス軽減効果や驚くべき効果があります。詳しくはこちら。

・セルフコンパッションフレーズ

 これは自分に対して優しくするためのフレーズをあらかじめ用意しておく方法です。セルフコンパッションを構成する3要素それぞれに対応するフレーズです。

・自分への優しさに対するフレーズ

「私は自分に優しくできる」のように自分に対する批判を緩和するためのフレーズ。

・人間性に対するフレーズ

「つらい時もあるさ、人間だもの」みたいに自分の苦しみは特別なものではないことを認識するためのフレーズ。

・マインドフルネスに対するフレーズ

「いま、私は心に苦しみを感じている」みたいに自分の現状を認識するためのフレーズ。

なにか辛いことがあったり自己批判が脳内で始まったら、心の中で唱えてみてくださいね。

・コンフォートジェスチャー

 自分を落ち着かせて、自分と向き合うきっかけをつくる方法がコンフォートジェスチャーです。

あらかじめ、自分の気持ちがおちつくようなジェスチャーを用意しておくものです。

具体的には…

・心臓のうえに手を当てて深呼吸してみる

・自分の腕を優しくなでる

・耳たぶをやさしくマッサージしてみる

これらシンプルなジェスチャーによって副交感神経が活性化され、気持ちを落ち着かせることができます。

心に余裕が生まれるのがわかると思います。

おためしあれ!

・コンパッション日記

 日々の振り返りを習慣化するのもセルフコンパッションを高めるのに有効です。

さて、ではどんな風に日記をつけていくのか? 

はい、以下のポイントをご覧くださいな。

・専用の日記帳にその日、どれだけセルフコンパッションの技術が使えたのかを記録。

・ネガティブな考えや体験で苦しんだ時は、その経験をあとでセルフコンパッションの視点から再解釈する

そして、意識してセルフコンパッションを使えた記録がたまればたまるほど、さらに成功率が高くなります。
 

どうせ、他人に見せるものでもなし、包み隠さず書いてしまいましょう!

・コンパッショネイトボディスキャン

 コンパッショネイトボディスキャンは頭の先から足裏まで順番に注意を向けていく方法、文字通りスキャンする方法です。

このさい、自分への思いやりを忘れずに。

やってみれば分かるのですが結構大変です。

ただ、マインドフルネス瞑想に慣れている方であれば比較的コツをつかむのは早いと思います。


以下手順です。

1.  ベットか床に寝る。

2.  腕を体から軽く外側に開く。足を肩幅に開く。全身の力を抜く。(ヨガのcorpse poseを参照)

3.  頭の先から、首、肩、胸など、体の部位を上から順番に注意を向け、感覚に意識を向ける。(頭がかゆいと感じる、暖かく感じるなど)

4.  体の部位に嫌な感覚があれば、リラックスし、緊張を和らげる。そして、優しさや思いやりをその部位に与えるイメージをする。イメージが出来たら、次の部位へ移動。(例、頭がじんじんする場合は力を抜き、よしよしと優しい声をかける)

 

引用元

体の部位への注意の向け方ですが、やりやすい順番でいいです。

頭から始まり、顔→首→左肩→右肩…などご自由にどうぞ。

ネガティブな感情がふつふつとわいてきたらこれをやると決めておくといいです。

きっと、体がリラックスしていくのが実感できるはずです。

・hugging

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「全力で自分を抱きしめる!…それだけだ…」。

と言うのは冗談(笑)。優しく自分を抱きしめましょう。お願いします。以下やり方です。

1、人目のないところへ行きます。

2、自分の身体をやさしく抱きしめます。

3、抱き締めた後、自分の身体の感覚に注意を向けます。例としては暖かい、落ち着いたなどなど。

この方法のポイントとして、思いやりを持ってハグすることが挙げられます。

また、勤務中とかで「人目のないところへなんていけない…」なんて人もいるでしょう。

そんな場合は、イメージするだけでも効果があるそうです。

ぜひ、おためしあれ。

おわりに

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 この記事ではセルフコンパッションを活用して完璧主義や先延ばしから脱するための方法について述べました。セルフコンパッションを鍛えるための方法については以下がありました。

・コンフォートカード

・インターベンション・ブレスレット

・架空の優しいキャラ

・慈悲の瞑想

・セルフコンパッションフレーズ

・コンフォートジェスチャー

・コンパッション日記

・コンパッショネイトボディスキャン

hugging

改めてみてみると結構ありますね(笑)。

すぐにできそうなことから取り組んでみましょう。

無理をしないのが大事。はい、これも自分自身に対する思いやりですね。

実は今思い返してみると私は自省を繰り返していた時、知らない間に架空の優しいキャラ、コンパッションボディスキャンとセルフコンパッションフレーズについては習得していました。

だから、私は自尊心がたかいのかなあ、なんておもたりします。

かなり、私自身が自尊心が低いところから復活した経験をしているのでこれらの方法はかなりの効果があるとおもっています。

なお、自尊心を高めたい人はこちらもどうぞ。

ぜひ、自分をちゃんといたわって幸福感をたかめ、人生の満足度を高めていきましょう。

では!

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