「あー、ストレスがたまって仕方がない！自分の性格的に友人たちと飲み会やったりしたいのだが、如何せんコロナのせいでそんなこともできない、、、、。なんか、独りでできるストレス解消法ってないものか、、。」
確かに独りでできるストレス解消法を持っておくのは大事よな。
オニギリス！
脱マンネリストで心理カウンセラーのおにぎりです。
今回もよろしゅう！！
今回の話題は「一人でできるストレス発散方法10選「ストレス発散のやり方が分からない人向け」」という話です。
今回は以下のような方に向けておおくりします。
- 独りでできるストレス解消法を探している人
- ストレス解消の方法をストックしておきたい人
このストレスの多い社会を生き抜くには、沢山のストレス解消法を沢山持っておくことが重要です。
ストレスの解消法を多く持っていればいるほど、それ自体が大きな精神的な安定につながります。
特に、ストレス解消は「独りでできるもの」であることが重要ですね。
「誰か人がいないとできないストレス解消法」なんて話になると、必要な時に使えないのであまり意味がないですから。
さて、ストレスに強くなっていきましょう！
この記事は鈴木裕さん著「超ストレス解消法」を参考にしています。
ちなみに、独身や独り暮らしでメンタルを安定させたいという人は家族型ロボットのラボットを買うのもいいですね。
ラボットについて詳しくはリンクからどうぞ。
では、ゆるりとおおくりします。
目次
ストレス サーモメータ―
心理カウンセリングでもよくつかわれる手法にストレス サーモメータ－というものがあります。
方法は実に簡単。
「過去には味わったことのないストレスを１０」、「またくストレスのない状態を０」として１０点満点で自分の現在のストレスレベルを採点するだけです。
自分の主観でストレスレベルを採点するなんて無意味だと思う人もいるでしょうが、この方法はバカにできません。
アメリカで行われたある実験にて、被験者である学生たちに自身のストレスレベルを１０点満点で採点させたところ、数十問構成のストレス診断の結果とさほど違いがなかったことが確認されています。
それにこのように自分のストレスレベルを採点するだけでも、ストレスを減少効果が期待できます。
簡単なのですぐにでもやってみましょう。
ボディ スキャン
あんまりにもストレスが多い日が日常化していると、自分がストレスを感じていることに鈍感になってしまいます。
そのままでは明らかに健康を害してしまいますね。
そんなときに体の異常に気が付ける方法がボディ スキャンです。
ボディ スキャンは以下の４ステップで行います。
ステップ１：リラックス
まずは、邪魔の入らない静かな場所で横になりそのまま数秒間何もせずリラックスする。
ステップ２：頭をスキャンする
自分の頭に意識を向ける。
そして、パーツごとに緊張していないかをなるべく細かくチェックしていく。
例：「眉間にしわを寄せていないか？」、「奥歯をかみしめてないか？」等。
ステップ３：上半身のスキャン
頭の場合と同様に、次は上半身の各パーツごとに意識を向けていく。
例：「肩に力が入ってないか？」等。
ステップ４：下半身のスキャン
最後は下半身をスキャンする。
以上の４ステップがボディ スキャンの流れです。
なるべく細かく意識を向けていくのがいいとはいえ、最初のうちはなれないでしょう。
なので、なれないうちは以下９点を意識するところから始めてみてくださいな。
- 眉間
- あご
- 首
- 腕
- 胸
- 腹
- ふともも
- ふくらはぎ
- つま先
ストレス ダイアリー
ストレス ダイアリーは文字通り「『自分がどんなストレスを感じたか』を記録していく方法」です。
これは上述の２つに比べると実践のハードルが高いですが、大量の研究によってイライラや不安の減少効果が示されている非常に効果的な方法なんですね。
ストレスを記録していくにあたっては、以下の６事項に留意して記録していきましょう。
・時間
ストレスを感じた時間。
・ストレスレベル
０を「最悪のストレス」、１０を「これまでに味わったことがないくらいにリラックスした状態」としてストレスレベルを自己採点する。
・持続時間
ストレスを感じた時間の長さを記録する。
例：「１０分間」、「一日中」など
・状況
ストレスを感じた際の状況や環境、原因となった人などについて記録する。
例：「カギをかけないで家を出てしまった」等
・トリガー
前項の「状況」がストレスを引き起こした理由について記録する。
・リアクション
ストレスを感じた際に、自分がどんな感情や思考を抱いたか記録する。
例：「自分はなんて抜けている奴なんだ」等
以上の事項を踏まえたストレス ダイアリーのフォーマットが、今回の参考文献の著者である鈴木裕さんのブログからダウンロードできるのでご活用のほどを。
参考
https://yuchrszk.blogspot.com/p/stress.html
なお、このストレス ダイアリーを使いこなすには、最低でも２週間程度を要するといいますから、そこは注意！
で、データがたまってきたら以下の手順を踏んでみましょう。
1,ストレスランキングを作る
以下の２つの基準のどちかによって、上位トップ５を並べる。
・日記に何度も繰り返し登場してくるストレス
・特に心の負担が大きかったと思うストレス
２、ランキング内にあるストレスから「解決したいストレス」を選ぶ
自分が最も解消したいストレスを「一つだけ」えらぶ。
３，ストレスへの対策方針を決める
選択した「解決したいストレス」を見ながら、以下の問いを自分に投げかける。
「このストレスは環境さえ変われば解決するのか？」
もし、環境を変えることで解決するなら、出来る限りすぐに行動する。
具体的な対策を考える
自分にあった、ないしはやってみたいと思うストレス解消法をリストアップしておく。
事前にリストアップしておくことですぐに使えるようになる。
最後の具体的な対策に関しては当記事にて紹介している方法や今回の参考文献を参考にリストアップしてみるのをおすすめします。
対策の数は心の支えになって、「これでわたしはいざというときも大丈夫だ」みたいに安心できます。
「なぜ？」と問いかける
論理的な人には「なぜ？」と自分に問いかける方法がおすすめです。
嫌な感情や思考の原因を徹底的に理詰めで「なぜ？」と突き詰めていきます。
ちなみに、わたしが「毎日のように使っている」のがこの方法ですね。
例えば、「自分はなんてダメな人間なのか」という思考が頭に浮かんだとしましょう。
その回答が「自分は友人に自分と違う意見を言われて感情的になってしまった」だとしら、今度は「なぜ、感情的になってはいけないのか？」と問い詰めていく、、、てな感じです。
この方法をつかうと
ポジティブ メモリーズ
ポジティブ メモリーズとは、アメリカのらとがーす大学により開発された、たった14秒でストレス反応を減らす方法です。
やり方は非常に簡単！
「自分にとってうれしかった記憶を１４秒間思い出すだけ」です。
その記憶は「資格試験に受かった」でも「楽しかった海外旅行」などなど、、、なんでもOK。
ネガティブ ダストビン
ついつい嫌な事を考えてしまう際に、使える方法にネガティブ ダストビンというものがあります。
用意するものは「紙とペン」です。
紙をペンを用意したら、３分くらいの時間で紙に「つい考えてしまう嫌なこと」を書き出しましょう。
そしたら、その紙をビりビリに破いてしまうのです。
手軽にできる割にはかなり効果的なストレス解消法がこのネガティブ ダストビン。
ネガティブ ダストビンによりストレスが減るかのには「思考の物質化」と呼ばれる現象が関係しているといいます。
わたし達の脳は、紙にぼんやりとした思考や感情を書き出すとそれらがあたかも「物質化した」かのように感じるんです。
いやあ、面白いものですなあ。
フォアヘッド タッピング
非常に手軽だけども効果があるストレス軽減方法にフォアヘッド タッピングというものがあります。
やり方はめっちゃ簡単。
手順は以下の２つ。
１、５本指を広げて自分のおでこに置く
２、５本の指でおでこを１秒おきに軽く叩く
この２つの手順をイライラやネガティブな思考が減るまで続ければOKです。
ものすごく簡単ですねえ。
メンタルクリア ボタン
突如として不安に襲われることって意外とあるのではないでしょうか？
例えば、明日のプレゼンのためにしっかり準備はした、、、けど、なんか急に得も言われぬ不安に襲われてきた、、、みたいな。
そんな「急な不安」に使えるのが、メンタルクリア ボタンという方法です。
具体的な手順は以下の通り。
１、手のひらの上に「押しボタン」を想像する
２、その押しボタンは脳に直結していて、押すことでネガティブな感情を止める信号を送ることができると想像する
３、自分の呼吸に意識を向けながらボタンを押す
４、呼吸に意識を向けながら、心の中で「１」とカウントして「赤い色」を思い浮かべる
５、呼吸に意識を向けながら、心の中で「２」とカウントして「青い色」を思い浮かべる
６，呼吸に意識を向けながら、心の中で「３」とカウントして「緑色」を思い浮かべる
一見冗談っぽいですが、ちゃんと効果があります。
呼吸から意識をそらさないのがキモなので、呼吸から意識がそれたら意識を呼吸に戻しましょう。
メンタル サブストラクティング
ネガティブな気持ちを引きずってしまうようなタイプのストレスに効果的な方法として、メンタル サブストラクティングというものがあります。
これもやり方は非常にシンプル。
実践にあたっては以下の２ステップを踏むだけです。
１、自分の過去の人生で起こったポジティブな出来事を思い浮かべる
２、その出来事が「実は起きてなかった」と想像する
これだけです。
この方法は人の「何かを得た喜び」より「何かを失った苦しみ」の方が強く感じやすいという損失回避バイアスを利用したものなんですね。
過去の良かった出来事をあえて「起こっていなかった」と想像することで、「より一層過去に起こった良い出来事の輝きが増す」というわけです。
ちなみに、この方法は「１回あたり３～５分ずつ２週間ほど」実践するのが効果的だとのこと。
まずは、３分から始めてみるといいでしょう。
ファイブセンス カウントダウン
ネガティブな感情に飲み込まれたりとらわれそうになっているとき等に使える方法に、ファイブセンス カウントダウンというものがあります。
ファイブセンスとあるとおり、この方法では5感を使うんですね。
具体的な手順は以下の通り。
1,視覚：ストレスを感じたら一度深呼吸する。そして、自分の周囲を見渡して目に入った５つのものを声に出して言ってみる
2,触覚：再度深呼吸し、今度は身の回りにある４つのものに触ってみる
３、聴覚：再度深呼吸し、今度は耳に入ってくる３種類の音を選んで聞いてみる
４、嗅覚：再度深呼吸し、今度は鼻にはいってくる２種類のにおいを選んでかぐ
５、味覚：再度深呼吸し、今度は周囲にある食べ物や飲み物を口の中に入れてじっくりと味わってみる
このようにつぎつぎと５感それぞれに集中していくことで、意識が過去や未来から「現在」へと向きます。
現在には未来や過去の悩みが存在しないため、ストレスが和らぐってことです。
これが「マインドフルネス」という状態ですな。
マインドフルネスについて詳しくは以下の記事からどうぞ。
おわりに
この記事は「一人でできるストレス発散方法10選「ストレス発散のやり方が分からない人向け」」と題しておおくりしました。
今回は一人でできるストレス解消法を１０個紹介してみましたが、どれも効果的です。
上述のストレス ダイアリーを行ったうえでそこにお好みでそれ以外の９個を組み合わせて使うとストレス対策は結構充実すると思います。
もっと、多くのストレスへの対処法を知りた人は今回の参考文献を各自入手してみるといいでしょう。
では！
参考
参考記事等
