地中海式ダイエットって何?やるとしても無理のない範囲でやろう

「あー、また太っている!、、、くそう、、、せっかく先月は4キロ痩せれたのに、、、太っては痩せての繰り返しで全然体重変わんないわあ。」

ふむ、ダイエットどうも大変みたいよなあ。

オニギリス!

脱マンネリストで心理カウンセラーのぐれんの おにぎりです。

今回もよろしゅう!!

今回の話題は「地中海式ダイエットって何?やるとしても無理のない範囲でやろう」という話です。

今回は以下のような方に向けておおくりします。

こんな人が読むと役に立つよ

地中海式ダイエットが何かを知りたい人等

世の中には実に様々なダイエット方法が存在しています。

ただ、どのダイエット方法が一番優れているかはよくわからんものですし、わたしもそれはわかりません。

今回は「こんなダイエット方法もあるよ」って事を紹介してみたいと思います。

ダイエットに励んでいる人に何らかの参考になったらと思う次第。

では、ゆるりとおおくりします。

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地中海式ダイエットって何?

地中海式ダイエットとは非常にざっくりいうと、

「肉や卵、乳製品を控えめにし野菜と豆、穀物と魚を中心として組み立てる食事法」

のことです。

1950年頃には地中海式ダイエットに関する研究が無数に行われ、現在では地中海式の食事法はハーバード大学やAmerican Heart Association(米国心臓協会)などが推奨するほどに信頼性が確立されています。

20世紀中頃、クレタ島やギリシャ、イタリア南部の医療は未発達だったにもかかわらず生活習慣病が少ない地域であるといわれていたそうです。

地中海式の食事についての研究は、そのような地域の食生活に注目したことがきっかけで開始されたといいます。

そして現在、疫学的な見地からの地中海式ダイエットの有用性については、様々な論文によって検証がなされているようです。

・死亡率・心血管疾患罹患・癌罹患(Public Health Nutr. 2014;17(12):2769–2782.)

・癌による死亡率(Nutr Cancer. 2018;70(7):1091–1105.)

・脳梗塞と脳出血Eur J Epidemiol. 2019;34(4):337–349.)

・うつ病(Psychol Med. 2019;1–12.)

・フレイル(J Am Geriatr Soc. 2018;66(4):783–788.)

・認知症(Sci Rep. 2017;7:41317.)

・骨折(Eur J Nutr. 2018;57(6):2147–2160.)

んー、凄く健康にいい感じしますねえ。

なお、地中海式の食事が健康にいい理由としては以下のような事が言われている模様。

  • 地中海食でふんだんに使用されるオリーブオイルが不飽和脂肪酸を多く含んでいる
  • 飽和脂肪酸を多く含む肉の摂取量が少ない
  • 野菜や果物などの植物性の食品を多く摂取するため抗酸化作用が強い

地中海食ピラミッドを見てみよう

地中海式ダイエットを考える上で、非常に重要な示唆を与えてくれるのが以下の「地中海式ピラミッド」という図です。

引用

https://oldwayspt.org/traditional-diets/mediterranean-diet

この図はハーバード大学公衆衛生大学院と世界保健機構(WHO)の協力のもとで、アメリカのNPO法人Oldwaysが1993年に作成した地中海食のパターンを食品別に分類した図です。

この図を参考にすると「視覚的に何をどれだけ食べたらよいか」が分かります。

図の三角形の頂点にある食品はたまに食べる程度、下にいくほど多く食べるようにしましょう。

上掲の地中海食ピラミッドを日本語訳すると以下の通り。

食べる頻度食べもの等
月に数回程度牛肉や豚肉、お菓子やケーキなどのデザート
週に数回程度鶏肉、卵、チーズ、ヨーグルト
毎週最少なくとも2回魚を始めとした魚介類
日々の毎回の食事野菜、果物、全粒粉、オリーブオイル、豆、ナッツ類、マメ科植物および種子、ハーブやスパイス
毎日運動、誰かと一緒にとる食事
適度にワイン
毎日

ふむ、この図を見る限り、毎日一人でご飯を食べるっていうのは体に悪いって事みたいですね。

いわゆるボッチ飯は健康に悪いわけですな。

、、、分からんではない、、、。

無理やり地中海式に自分の食事を寄せていかなくてもいい

さて、ここまで地中海式の食事について見てきたわけですが、多くの日本人にとってマネをするとなるとかなりの負担を感じるはずです。

なんせ地中海式ダイエットには白米やみそ汁なんて入っていませんし、ナッツを食べる習慣のある人はあまりいないでしょうから。

そもそもダイエットにおける食事制限は「続かなければ意味がない」ので、「食生活を完全に地中海式にする!」等と変に意気込んでも仕方ありません。

また日本の伝統的な食事が健康に良いという事も最近では言われ始めており、和食を全否定して地中海式の食事法へ移行する必要は全くないです。

例えば、和食につきものである「みそ汁」や「納豆」といった食品の健康効果にはかなり有用なものがあるといいます。

詳しくは以下。

なので、「無理をせず自分の出来る事から取り組んでみる」のが望ましいといえます。

例えば、まずは以下の様な事に気をつけてみてはどうでしょうか?

  • 肉を使ったメニューから魚を使ったメニューに変える
  • お菓子を食べるなら果物やナッツ類にする
  • 毎日飲むジュースをできるだけ水にする
  • 調理の際に使う油をできるだけオリーブオイル(特にエキストラバージンオイルが良い)に切り替える

繰り返しになりますが、ダイエットは続かなければ意味がありません。

もし、ある食事法を採用することで一時的に痩せたとしても、その食事法が続かなければ結局リバウンドしてしまいます。

「無理をせず自分の出来る事から取り組んでみて徐々に習慣化させていく」というのが大事なのです。

わたしの場合は、以下のようなことに気をつけていますね。

  • 飲み物は水か紅茶
  • 野菜を積極的にとる
  • オヤツは基本的にバナナかベリー類
  • 使う油はなるべくオリーブオイル

それ以外は特にって感じです。

まあ、取り組めることから少しづつでも取り組んでいけばいいんですよ。

おわりに

この記事は「地中海式ダイエットって何?本当に効果ある?アレンジして日本海式にしてみるかい?」と題しておおくりしました。

地中海式ダイエットとは

肉や卵、乳製品を控えめにし野菜と豆、穀物と魚を中心として組み立てる食事法」

のことです。

この食事法は非常に健康的であることが分かっています。

しかし、われわれ日本人が地中海式の食事法をそっくりそのまままねるのは中々困難ですので、「無理をせず自分の出来る事から取り組んでみる」というのがいいでしょう。

そもそも食事法なんて続かなかったら意味ないですからね。

なるべく、無理なく健康的にダイエットをしていきたいものです。

では!

参考

https://www.dazzyclinic.jp/stop-tabesugi/mediterranean-diet/

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2017.00038/full

https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shokuhin-seibun/chichukaishoku-tokucho.html

参考記事等

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