インポスターシンドローム(詐欺師症候群)を改善するために何をしたらいいのか?
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「わたしこれまでかなり頑張ってきてそれなりに大きなプロジェクトも成功させてきたし、その都度同僚や上司がみんなして祝ってくれた。そして、来月からまだ30チョイの若造だけど念願の部長職だ。こんな人事は異例中の異例みたい。でも、いくら頑張っても自分に自信が持てない。いや、それどことかいつか自分の無能さがばれてとんでもないことになりそうで怖い、、、。」

ああ、それはインポスターシンドロームかもしれんぬ。

オニギリス!

脱マンネリストのオニギリです!

今回もよろしゅう!!

今回の話題は「インポスターシンドロームを改善するために何をしたらいいのか?」という話です。

今回は以下のような人に向けておおくりします。

こんな人が読むと役に立つよ
  • いくら頑張っても報われる気がしない人
  • どんなに頑張っても自信が持てるようになれない人

はい、「頑張っても頑張っても自分に自信が一向にもてない人」や「ちゃんと努力をし成果も出しているのにいつか自分の無能さがばれてしまうのではないか心配にさいなんでいる人」はインポスターシンドロームかもしれません。

インポスターシンドロームの人は「失敗を非常に恐れてしまっている傾向がある」んですね。

さて、今回はそんな失敗恐怖症ともいえるようなインポスターシンドロームの改善方法を具体的に見ていきましょう。

では、ゆるりとおおくりします。

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インポスターシンドロームって何なん?

さて、インポスターシンドロームとは別名「詐欺師症候群」、「インポスター現象」と呼ばれるもので、「自分の能力や実績を信じることができない傾向」です。

※インポスター現象という言葉は、ジョージア州立大学所属の心理学者クランス氏とアイムス氏が1970年代に提唱した造語

詐欺師症候群なんて物々しい名前がついていますが、、インポスターシンドロームの人達は2005年にデポー大学の心理学者フェラーリ産の研究によると実際には「不正行為に手を染めることが少なかった」そうなんですね。

そう、詐欺師症候群の詐欺師とは「自分自身が他人をだましている詐欺師であると思いこむ」ということを意味しているんです。

ドミニカン大学の調査によると社会的に大きな成功をした人であっても70%程の確率で一度は悩病んだことがあるといいます。

参考

https://news.google.com/newspapers?id=yr4yAAAAIBAJ&sjid=ae8FAAAAIBAJ&pg=1357%2C1494417

なお、インポスターシンドロームになる人は専門職の女性に多いとも言いますね。

参考

https://www.inc.com/minda-zetlin/feel-like-youre-faking-it-youre-not-alone.html

インポスターシンドロームになってしまうと、

「有能で成果を上げているにもかかわらず、いつか自分の無能さが露見するんじゃないかと思う」

「仕事等がうまくいってもそれは単に運が良かっただけであると思う」

、、、等々と考えてしまうんですねえ。

その結果、最終的には

「自分の能力に対する不安感に押し潰されてしまう」

ことになりかねません。

具体的に言うと、インポスターシンドロームになると最終的には以下の2つの選択のどちらかを取ることとなります。

  • 頑張りすぎてしんどくなる
  • あえてサボって失敗する原因を作る(わざと努力をしないことで予防線を張り、失敗しても傷つかないようにする)

このインポスターシンドロームは別に死に至る病なんていうほどの大層なものではないし、そんなに健康に重大な影響のあるものではないですが、やはり人生を幸せに生きていこうとしたら大きな障害となるものといっていいでしょう。

なので、ぜひとも対策をしておきましょう。

インポスターシンドロームかどうか自己診断してみよう

インポスターシンドロームに関する国際的に著名な専門家であるValerie Young博士がインポスターシンドロームの定義をおこなっているんですね。

参考

これはチェエクリストのようになっているので自分に当てはまっているかを確認してみましょう。

なお、項目は6つあります。

では、実際に自分がインポスターシンドロームであるかどうかを少し調べてみましょう。

以下の項目に当てはまっているかを確認してみてくださいな。

以下引用です。

1. 何かで成功したにもかかわらず誰かを騙したような気分になる

2. 成功しても自分が無能だとバレるのではないかと不安になる

3. 成功して満足を得られる結果が出ているのに、小さな失敗にばかり目がいってしまう

4. 自分にしかできないことをして周りからの評価も高いのに、こんなことは誰でもできると思い込む

5. 自分が成功したのは運が良かったからであって、自分の努力は関係ないと思い込む

6. 建設的な指摘であっても自分のダメなところを指摘されたのだと受け止めてしまう

引用

さて、どうでしょうか?

以上6つの項目のうち一つでも当てはまってりるのなら、インポスターシンドロームの可能性を疑ったほうがいいと思いますねえ。

ん?

わたし?

んー、そうですねえ、、、、あんまりないかな(笑)。

インポスターシンドロームの原因ってなんぞ?

インポスターシンドロームの原因は厳密には「自分に自信がない」というよりも、

『自分の能力と自分の能力に対する感情とのズレ』

なんです。

具体的に言えば、自分には本当は能力があるにもかかわらず、「自分は無能である」と思い込んだり、「本当はみんなから称賛されて当然なのにそれを否定してしまう」という事態ですね。

ちなみに、ジョージア州立大学の論文によると失敗への恐怖心が強く失敗したくないとの思いを持っている人程インポスターシンドロームになりやすいといいます。

なので、失敗への強い恐怖が上述したように頑張りすぎてしまったり、わざとサボって失敗の原因を作ってしまったりするという行為に人を駆り立てるんですね。

インポスターシンドローム対策をしていこう!

さて、ここからはインポスターシンドロームへの対策を見ていきましょう。

インポスターシンドロームから解放されるには原則として失敗への恐怖を取り除くことが必要になるということになります。

その対策としては具体的には以下のような対策が考えられると思います。

・「今ここ」に集中する

失敗への恐怖や不安にとらわれている状態から脱するにはその感情と思考を分離させて、受け入れることが必要になります。

不安から逃れようとしたくなる気持ちもわかるのですが、「失敗したくない」とか「失敗したらどうしよう」という意識は不安をさらに不安を強化します。

適切に不安とは向き合わないといけません。

不安を回避しようとしても返って状況は悪化するだけなんですね。

そこでおすすめしたいのが「今ここ」に集中するということ。

ちなみに、この「今ここ」の境地に簡単に至れる方法にマインドフルネス呼吸というものがあります。

マインドフルネス呼吸の詳しい方法は以下の記事からどうぞ。

・知らないことをリストにする

自分の至らなさに向き合うのはつらいことですが、ここは思い切って、「自分はこれを知らない、ないし知らないと思う」事項をリストのまとめてみましょう。

そして、それを勉強してみるといいです。

これも言ってみれば集中して「今ここ」を意識できる方法の一つといえるかもしれません。

不安から意識をそらして自分のしらないことを勉強するのに没頭するのも効果的でしょう。

・大きな問題は小さくしてみる

問題が大きすぎてひるんでしまうときは、その大きな問題を小さく切り分けてみましょう。

これはスモールステップ理論による戦略です。

大きな問題もよくよく見れば「小さな問題の集合体」だったりするので、問題をすぐに解決できるような小さな問題に分割して順次各個撃破していきましょう。

きっと、次第に「自分はやればできるんだ」という自己効力感を取り戻していくでしょうね。

自己効力感とスモールステップ理論についてくわしくは以下からどうぞ。

・自分に対して思いやりを持つ

きっと、他者に多いやりをもつことは人間関係を良好にするうえで欠かせないことであり、また社会的にも美徳とされています。

しかし、一方で「自分には厳しくあれ」と教えられてきた人は多いことでしょう。

自分にも優しくないと心理的にバランスが悪いので、自分にも優しくなるのがいいですね。

人はだれしも不完全であり何かが欠けているのが当たり前なので、完璧主義にはならなくていいのです。

そして、自分の成功に対して「単に~」とか「~だけ」、「ただ~」といったネガティブな口癖を付け加えないようにしてあげましょう。

そして、自分の成功を運のせいにせず正当に評価してあげましょう。

確かに、成功には運の要素は大きいです。

それは紛れもない事実。

でも、でも!ですよ!

怠惰な無精者には成功の運なんてめぐってきませんし、そもそも運があってもそんな人は「運をものにできません」。

運をものにするのは結局のところ「努力につきます!」

成功するのが運であれば、運を手にしたあなたは相応の努力をしたということになります。

何も後ろめたいことなんてありませんよ。

まさに「運も実力のうち!」なんです。

自分への思いやりであるセルフコンパッションの高め方を置いときますね。

あ、あと運は「自分は運がいい」と思っているとよくなるそうですよ?

参考記事等

・人からの誉め言葉を素直に受け取る

はい、謙虚も度を過ぎると自己卑下となってしまいますね。

自分を過小評価していると相手からの称賛もどこかしらうさん臭く、場合によっては耳をふさぎたくなるかもしれません。

でも、そこは「まず、素直に相手の誉め言葉を受け入れる」姿勢を持ってみましょう。

否定しないでいいのです。

褒められて「いいえ、わたしなんて、、、」と口にする前にまず最初に「ありがとう」と感謝の気持ちを表明する習慣をつけてはどうでしょうか?

習慣化してしまえば、否定しなくてすみます。

それに感謝の気持ちはする側もされる側もうれしいもの。

実は、感謝こそがほめられたときの対応としては正解です!

どうでしょ?

相手の為にもなるならやってみませんか?

参考記事等

・日記をつける

インポスター症候群は自分の能力とその能力に対するずれが原因でした。

なので、自分の成功体験や失敗体験を日記に書くことにより、あとで読み返したときに自分の成功、失敗の事実を客観的に見返すことができます。

この「客観的に見返すことができる」というのが重要です。

例えば、これは「自分は失敗ばかりで一向に成功しない人間だ」という思い込みを打ち破る起爆剤にもなるんですね。

事実、こんような方法は認知行動療法ではよく使われるアプローチです。

きっと、あなたはあなたが思っているよりも「成功体験が多く実力も高いはず」ですよ。

・他人からの支援を素直に受け入れる

はい、何でも自分だけで抱え込むのではなく他人からの支援も受けましょう。

人間は不完全なのでできないことなんて普通になるもの。

ですから、自分にできないことや負担が大きすぎることは誰かにお願いしてもいいんです。

・謙虚さは強みであると自覚する

謙虚であることは「強みである」ということをもって自覚しましょう。

「自分はまだまだ知らないことがあるから、努力が必要である」という意識は何も自尊心を貶めるものではありません。

このような謙遜は「知的謙遜」といわれるものであり、この能力が高いと自分自身の能力を客観的に見れるようになり、自分の能力向上に対して適切な努力ができます。

なお、この知的謙遜はグーグルも重視しているものです。

謙遜は強みですよ!

・信頼できる人から客観的な意見をもらう

自分自身の能力や実績について自信が持てないのであれば、誰か信頼できる人に自分がインポスターシンドロームかもしれない旨を伝えたうえで客観的な意見をもらってみましょう。

人間は自分の事はよく知っていると思いがちですが、その実自分のことなんてあんまりわかっていないと心理学では言われていますね。

ですから、自分のことを客観的に見るために信頼できる人に聞いてみましょう。

おわりに

この記事は「インポスターシンドロームを改善するために何をしたらいいのか?」と題しておおくりしました。

インポスターシンドロームは誰でもなる可能性がある身近なものであり、その原因は「自分の能力と自分の能力に対する感情とのズレ」でした。

その対策としては以下のようなものありましたね。

  • 「今ここ」に集中する
  • 知らないことをリストにする
  • 大きな問題は小さくしてみる
  • 自分に対して思いやりを持つ
  • 人からの誉め言葉を素直に受け取る
  • 日記をつける
  • 他人からの支援を素直に受け入れる
  • 謙虚さは強みであると自覚する
  • 信頼できる人から客観的な意見をもらう

はい、やはり人に対して思いやりを持つのは大事ですが、自分に対しても同じように思いやりを持っていくべきですねえ。

自他ともに思いやっていきましょう!

では!

参考記事等

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