レジリエンスを高めストレスに対抗しよう!もう逆境に心折れない!
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「あー、もう終わりだ!プロジェクトが失敗した!」

「毎日ストレスばかりで辛い」

「もう辛いことがありすぎ生きている意味すらわからない…」

オニギリス!

脱マンネリストのオニギリです!今回もよろしゅう!!

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1、レジリエンスとは折れない力

「レジリエンス??」

はいな、いきなり言われても何のことやらわかりませんよね。

レジリエンス…この言葉の定義は沢山ありますが代表的な訳は「精神的回復力」です。

レジリエンス。

この言葉はもともと物理学における言葉、意味は「跳ね返す力」です。

つまり、せまりくる逆境の圧力に折れるのではなく、しなやかに受け止めた上で跳ね返すそんな力です。

レジリエンスのある心は「鋼の心」なんです。

鋼は鉄と炭素の合金。

鋼は鉄と違い硬いだけではなく粘り強さがあり、それ故に強靭なのです。

現代はとてもストレスフル。

私達は日々絶え間なく膨大で様々な強度のストレスにさらされています。

そのストレスから自分の心を守るためにレジリエンスが必要とされているんですね。

2、レジリエンスを高めるための6要素

ここからはレジリエンスを高めるための要素を見ていきましょう。

以下引用です。

レジリエンスを高める6つのコンピテンシー

【自己の気付き】
自己の思考、感情、行動、生理的反応に注意を払う能力

【自己のコントロール】
望ましい結果を得られるよう、自分の思考、感情、行動、生理的状態を変化させられる能力

【現実的楽観性】
ポジティブなことに気付き、期待し、自力でコントロールできるものにフォーカスし、目的を持った行動を起こせる能力

【精神的柔軟性】
状況を多角的に見て、想像的かつ柔軟に考えられる能力

【キャラクター・ストレングス】
最高の強みを活用して、自分の能力を最大限発揮し、困難に打ち勝ち、自分の価値観にあった人生を想像する能力

【関係性の力】
強い信頼関係を気付き、維持する能力

引用元 

この6つがレジリエンスを高めるための要素です。

なお、コンピテンシ―とは具体的に述べ出すと説明が長くなるので省きますが、端的にいえば「能力」の事です。

より詳しく知りたい方はこちら。

https://www.weblio.jp/content/%E3%82%B3%E3%83%B3%E3%83%94%E3%83%86%E3%83%B3%E3%82%B7%E3%83%BC

3、レジリエンスの高い人の特徴10

以下の10の特徴はイエール大学の過去20年の研究からあきらかになったものです。

・現実的楽観主義者

いわゆる楽観主義の人はネガティブな物事からは目をそらします。

いわゆる「できる!できる!」とかひたすらに言っている「だけ」の人達ですね。

一方で、悲観主義者はネガティブな物事にばかり目がいってしまいます。

そのために、自ら進んで生産性を落としているといえます。

現実的楽観主義者はネガティブなことに気が生きやすいことは悲観主義者を同じです。

しかし、彼彼女らがネガティブに目を向けるのは「現実的な解決策を考える」ためです。

問題の解決の糸口をつかみ実際に問題解決に乗り出します。

その一方で、解決が不可能と判断したらすぐ退く判断をするという潔さも備えています。

現実的楽観主義者はいわゆる楽観主義者と悲観主義者のいいところを併せ持った存在と言えます

・恐怖と立ち向かう

心理学で言われている事に「恐怖や不安から目をそむけるとますます不安や恐怖は増大する」と言うのがあります。

レジリエンスの高い人達は逆境にあって自分の恐怖と言う感情としっかり向き合うのです。

そして、恐怖や不安の中にも意味を見出し学びを得ます。

・倫理的基準をもつ

レジリエンスの高い人は逆境にあればある程により親切になり、正義感が強くなります。

事実、時間に余裕がない時に他人を助けてあげた人は自分の事だけをやった人に比して時間がないという焦燥感が少なく生産性が上がるという研究があります。

・社会的なつながりをもつ

レジリエンスの高い人は逆境に陥った時ほど、人との繋がりを大切にします。

人に親切にするとオキシトシンというホルモンがでます。

これが恐怖や不安を作りだしている脳の扁桃体へ作用することで扁桃体の働きが少し鎮静化するのです。

・ロールモデルをもつ

レジリエンスの高い人は誰かロールモデル、つまり、憧れの人をもっています。

皆さんも憧れると「あの人のように活躍したい!」、「あの人のように信念をもちたい!」なんて思うでしょう。

ロールモデルが作れない場合は反面教師でもいいのです。

「あいつのようにはならないぞ!」

それもありです。

ちなみに私のロールモデルはアマゾン創始者のジェフベゾスさん、孫正義さん、イーロンマスクさん、豊臣秀吉さん、スティーブジョブズさんですかね?

あ、別に私のレジリエンスが高いかは分かりませんよ(笑)。

そこは保障できないです。

・生涯学習を続ける

レジリエンスが高い人は生涯学び続けるとの姿勢があります。

それというのも、恐怖や不安と対峙するにはそこに何らかの意味を見出す必要があるからです。

学びとるという姿勢がなかったなら向き合うことはできません。

・ストレスに対する対処法を沢山持っている

レジリエンスの高い人は沢山のストレス解消法をもっています。

ストレス解消法についてはこちらも参考にして見てください。

・運動習慣がある

レジリエンスの高い人は定期的な運動習慣があるという事がわかっています。

・畏敬の念をもっている

レジリエンスの高い人ほど畏怖の念や宗教的観念をもっています。

自分を超える存在を認識しています。

自然の脅威を意識するということも自分を超える存在を認識すると言うことになりますね。

・意味感をもっている

レジリエンスの高い人は様々な行動に意味を見出そうとします。

行動するにも重要な意味があると認識してから行動を起こします。

自分にとって重要であるならやるしかないですよね?

4、レジリエンスを高める方法8選

ここからはレジリエンスを高めるために取ると有効な方法を見ていきましょう。

ぜひ、自信の生活に取り入れてレジリエンスを高めてください!

・運動する

運動の強度については短時間の高負荷有酸素運動(HIIT)、ハードな筋トレなどが効果的と研究では言われています。

私の場合は筋トレが結構好きなために3日おきに腹筋ローラーやダンベルを使ったり、スクワットをしたりしています。

やったあとは爽快感がすごいですね。

・無意味と断定せず意味感を見出す

レジリエンスが高い人の特徴は「意味感」でした。

経験したことに意味のないことなどありません

常に自信経験に意味を見出して何かを学び取ろうとする姿勢はもつことでレジリエンスは向上します。

・自己効力感を高める

自分はやればできるのだという感情、自己効力感を高めることが大事です。

例えば、ギター。

練習を重ねる中で引けないフレーズが徐々に弾けるようになり、超絶技巧の曲すら軽々弾けるようになる…。

着実に努力を続けること、小さな成功体験を積み重ねることが大事です。

自己効力感の高め方について詳しく知りたい方はこちら。

・自分の強みを活用する

何かと自分の至らない点ばかりに目が向いてしまうのが人間です。

しかし、実際には欠点だとおもっていることが強みであることも多いものです。

そのため、自分の性格をよくしりその使い方を知る必要があります。

そのためにはビッグファイブテストなどの性格診断によって自分をよく知る必要があるでしょう。

ビッグファイブテストについての記事はこちら。

また、自分の強みを理解するという点においては、有料ではありますがストレングスファインダーも精度が高くおススメです。

このストレングスファインダーを受けるには本を買った上で付属のアクセスコードが必要となります。

ただし、アクセスコードの使用は一回限り。

中古などで本を買った場合は使用済みである場合がほとんどでしょうから新品をかいましょう。

・人との繋がりを大事にする

レジリエンスが高い人の特徴でも言いましたが、人との繋がりは非常に重要です。

ぜひ、自分の事をよく理解してくれている友人をもちましょう。

自分が一緒にいて自然体でいられるような友人をもつことはレジリエンスを高める上でとても重要です。

私にも本音で話せる友達がいますが、やはり自然体で気分よく付き合えます。

自分でもその友達の存在が自分の支えになってくれているというのを日々痛感しています。

なお、友人と本心から付き合うには自己開示が欠かせません。

効果的な自己開示については以下からどうぞ。

・感謝の感情を大事にする

人に感謝の気持ちをもつとストレスが緩和されます。

これはポジティブ心理学でもよく言われている事です。

一週間に一度自分が感謝すべき、ないしは感謝したいと思ったことを実際に日記に書きだすのが効果的です。

これをポジティブ心理学では「感謝の日記」といいます。

あとは日々いろんな人に感謝の気持ちをもって接するといいです。

例えば、私の場合で言うとかならずコンビニやスーパーに買い物に行くとレジの人に

「有難うございました。お疲れ様です。」

などといっています。

とてもいい気分になるのでこんな習慣をもつのもススメです。

・トラウマにも意味を見出しPTSGを目指す

みなさんはPTSDを聞いたことはあるでしょう。

これは心的外傷ストレス障害です。

強烈なショック体験を経験してトラウマを心に宿すことですね。

今回問題にしたいのはPTSG。

これは心的外傷後ストレス成長です。

過去のトラウマを乗り越えてより強く精神的に成長することです。

PTSDとPTSGを分かつものは「過去のトラウマを受けいれることができるか」です。

過去のトラウマに意味を見出すのが重要なのです。

そのためには「他人思考」を「自分思考」に変換する必要があります。

ここでいう自分思考とは人のせいにはせず自分ごととして考えるということです。

他人思考は無論他人のせいにする思考ですね。

何かに失敗した時「あいつが邪魔したからだ!」ではなく「自分があの時どうすれば失敗を回避できたのか?問題を解決できたのか?」と考える癖をつけましょう。

・詳細に嫌な人とのやり取りを思い出す

人間関係の嫌な記憶について徹底的に詳細に思いだすと立ち直りが早くなります。トラブルはなぜはじまったのか? どういう表情だったか? あなたはどういう気持ちになったのか? などなど自分から積極的かつ詳細に思いだしましょう。

これにたいして、うつ病の人達がなんども嫌なことをおもいだして病んでいく考え方を反芻思考といいます。

反芻思考が有害なのは自然発生的かつ中途半端なことが問題です。中途半端に思いだすと詳細さに欠ける部分を想像で補うことになります。すると想像上で勝手に「あの人は私がきらいなんだ」などと妄想的になってしまいます。

私達がやるべきことは「中途半端な思いだしによる記憶の補完」ではありません。

やるべきことは「人間関係の問題点を客観視すること」です。

客観視することで自分の感情は安定します。

・一週間死について書く

ケント大学の研究で一週間、自分の死にまつわることについて書く事で自尊心、共感能力やストレス耐性が上がるということが明らかになっています。

具体的には「自分はどう死にたいか?」、「明日死ぬとしたら今何をするか?」について書くということです。

死について考えると自分の人生に対する感謝の念が増すということです。

おわりに

この記事ではレジリエンスが高い人の特徴とレジリエンスを高めるための方法について述べました。

レジリエンスの高い人の特徴は以下の通りです。

  • 現実的楽観主義者
  • 恐怖と立ち向かう
  • 倫理的基準をもつ
  • 社会的なつながりをもつ
  • ロールモデルをもつ
  • 障害学習を続ける
  • ストレスに対する対処法を沢山持っている
  • 運動習慣がある
  • 畏敬の念をもっている
  • 意味感をもっている

そして、レジリエンスを高めるための方法は以下です。

  • 運動する
  • 無意味と断定せず意味感を見出す
  • 自己効力感を高める
  • 自分の強みを活用する
  • 人との繋がりを大事にする
  • 感謝の感情を大事にする
  • 挫折にも意味を見出しPTSGを目指す
  • 詳細に嫌な人とのやり取りを思い出す
  • 一週間死について書く

かなり盛りだくさんでお送りしました。

できることからでいいので自分の生活にどんどん取り入れていきましょう!

そうしたら、あなたは人生のどんな逆境にあっても決して折れないしなやかで強靭な「鋼の心」を手にするはずです。

では!

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