HSPの人が疲れたときにやってほしい対策。自分の価値を大事に生きよう。
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「わたし人一倍敏感なんだわ、、、。ああ、そうだ、なんかセルフチェックしたらHSPとかに該当していたなあ。マジつらみ。おかげですんごい毎日つかれるわ。満員電車に居ても雑踏にいてもありえんくらい疲弊するし、人が集まっているところに居たら誰かがなんか変なこと言いださないかソワソワする始末。だから毎日笑顔が引きつっているわ。つい先日笑顔が引きつってないかと指摘されたしな。もういや、消えたい、、、。」

あー、お疲れさん。

そうよなあ、人一倍つかれるよねえ、、繊細さんは。

オニギリス!

脱マンネリストのオニギリです!

今回もよろしゅう!!

今回の話題は「HSPの人が疲れたらやってほしいことを紹介する」という話です。

はい、繊細だと人一倍疲労しやすかったりしますねえ。

だから、人によっては外的刺激対策を頑張るわけですが、それでも日々の疲れは蓄積していくわけです、、、。

なので、今回はそんな蓄積した疲労に対処していくための方法を見ていこうかなって思います。

ただし、今回はHSPの人に向けてではありますが、内容としては感覚過敏の人への対策の提案といった感じになります。

そして、即効性があるものというより「継続的にやると効果が出てくるものが多い」とおもうので、そこはご了承を。

やっぱり、根本的な疲労改善と言ったら付け焼刃ではうまくいかないですからねえ。

この記事は岡田尊司さん著「過敏で傷つきやすい人たち」を参考にしています。

では、ゆるりとおおくりします。

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HSPは刺激に過敏である

依然の記事でも言いましたが、HSPは病気ではなく個性ととらえられています。

実は、精神科医である岡田尊司さんによるとHSPという概念はこれまで精神科医や臨床心理学の専門家によってほとんど黙殺されてきたといいますね。

理由はいくつかあるそうですが、その一つに「敏感すぎる」という症状があるだけでその傾向のある人たちを一般化して論じることは非常に危険であり、科学的な観点から精緻さに欠けるというものがあるといいます。

それは例えるなら、「熱がある」というだけですべて「熱病」と診断して同じ一つの対処法を教えるようおなものであるとのこと。

そして、岡田さんは著書「過敏で傷つきやすい人たち」の中でこのHSPという概念を考案したアーロンさんはユング派の心理療法家であり、あまり厳密で科学的な議論に拘らなかった可能性があると示唆していますね。

なので、そのように考えるとHSPの自覚がある人の中には軽度から中、重度のいろんな過敏さを持っている人が含まれているということになります。

それこそ病名がつく人からつかない人まで幅広く。

過敏だと生きにくい

岡田さんによると過敏であるとネガティブであるとかポジティブであるとか以上に生きにくいといいます。

そして、過敏性には以下の2種類があるとのこと。

  • 神経学的レベルの過敏性(感覚過敏等)
  • 心理社会的過敏性

特に、上記2つのうち生きづらさに大きな影響を及ぼすのが「心理社会的過敏性」なんですねえ。

※心理社会的とは心理的な面と対人関係等の社旗的な面の両方を表す用語

心理社会的な過敏性とは傷つきやすかったり、疑り深くなったり相手の顔色を過度に伺ったりするものです。

なお岡田さんは心理社会的過敏症と社会適応度や生きづらさ、幸福度との相関を調査しているんですね。

その結果、この心理社会的過敏性は社会適応度の点では神経学的過敏性と大差はなかったものの、生きづらさや幸福度においてはその結びつきが非常に強いことが示唆されたといいます。

その結果を考慮して岡田さんは今回参考としている著書「過敏で傷つきやすい人たち」にて独自に開発したプロファイルを公開しています。

そのプロファイルは以下のような要素から構成されているんですね。

  • 感覚過敏
  • 馴化(じゅんか)抵抗(なれにくさ)
  • 愛着不安(愛着している対象に見捨てられる等が不安になる傾向)
  • 心の傷(未解決の心の傷を抱えていると傷つきやすい)
  • 身体化(自律神経の乱れが体に出やすいかどうか)
  • 妄想傾向(例:被害妄想)
  • 回避傾向:(親密な関係や新しい体験の回避等) 
  • 低登録(弱い刺激では反応しにくい、言ってみれば鈍さ)

気になる人は本書を購入して確認してみてくださいな。

もし、あまりに複数の項目に当てはまる場合、専門の医師に診てもらう必要があるとのことです、、、。

過敏性のもっともよい指標は音に対する敏感さ

岡田さんによると過敏性のもっともよい指標は「音に対する敏感さ」であるといいます。

音に対して敏感な人はそうでない人以上に音に対して注意を払いますね。

そして、音に敏感であると騒音や雑音になれるということもままならないので、どんどん過敏になっていくそうです。

もはや、騒音とは言えないレベルのかすかな音ですら気になって苦痛の元凶となってしまうといいます。

例えば、わたしの妹は勉強しているときに時計の秒針の動く音が気になるとかいって、時計から秒針を取り外して勉強しているなんてことがありましたねえ、、、。

そんなわたしの妹はお察しの通りHSPです。

このような過敏になっている状態では交感神経という自律神経の一種が興奮しているんですね。

んで、この興奮が長引くと高血圧や糖尿病等にかかりやすくなってしまうとか。

そして、さらに同じ刺激を繰り返し受けたりある限界を超えたりするような刺激を受けたりすることで恐怖症になったりパニックになったりするんだそうです。

この過敏状態のスイッチをきるには心理療法の一種である認知行動療法が有効になるんですねえ。

くわえて、岡田さんによるとある特定の刺激に対して元々過敏性のスイッチが入りやすい状態であった場合、他の刺激に対しても過敏になりやすい傾向がみられるとのこと。

つまり、音に対する過敏から始まって次第にそれ以外のものにも過敏になっていくことがありうるってことですな、、、。

んで、こんな風に過敏のスイッチが入りやすい人は「変化よりいつも通りが安心だ」と考えるようになりますね。

まあ、あたりまえですよね?

馴れがなかなか起こらないため、変化という刺激に適応しにくいのですから。

そりゃあ、リスクなんて取れなくなります。

だから、次第に現状維持になっていくのも仕方がないんですね。

なお、過敏な人には以下のような特徴がみられるとのこと。

  • きょろきょろしたり、瞬きが多い等の傾向がある
  • 対人緊張が強くて人に近づかれるのが苦手
  • ネガティブになりやすい
  • 意外と鈍感な一面がある
  • 体調がすぐれなかったり痛みや疲れを感じやすい
  • 身体化と妄想傾向が同居しやすい
  • 生きづらく不幸だと感じやすい
  • 人の顔色に敏感で見捨てられたように感じやすい
  • 傷つきやすくそれを引きずりやすい
  • 心のよりどころがないと感じやすい
  • 物事を両極端にとらえやすい

上記の項目の中で「意外と鈍感な一面がある」というのは結構意外かもしれませんが、これは生存上必要なものなんですね。

岡田さんによると、音に非常に過敏で体に触られるのを嫌がる人に、顔に何かついていても気が付かないとか服に値札が付いたままになっているなんて一面があったりするといいます。

あとはなかなか寝付けないのにいったん寝てしまうと目覚ましがうるさくなっても目を覚まさないとか、、、。

うーん、実に複雑だ。

参考記事等

敏感さとの付き合い方次第で疲労が減る

敏感性とは付き合い方が大事になってきます。

敏感性との付き合い方次第で日々の疲れは軽減されるんですね。

敏感性との付き合い方における工夫は以下の通り。

  • 刺激量を減らす
  • 刺激を予想のつくものにする
  • 刺激は限界を超えないようにする
  • 刺激を回避する(ただし、回避はデメリットもある)
  • 行動の儀式化

以下順次解説します。

・刺激量を減らす

過敏な人はなによりまず刺激量を減らすことが大事です。

そうしないと、疲れやすくなってしまうんですね。

なので、テレビのつけっぱなしやBQMを流したまま何かをするといったいわゆるマルチタスクをやめて、一つのことに集中するシングルタスクを徹底しましょう。

参考記事等

遮音性の高い耳栓を使うのもいいでしょう。

また、長時間の作業は避けできる限りこまめに休息をとるようにしてくださいな。

そして、過敏な人にとっては雑念すら刺激となるので、心配事ややらなければならない課題はメモ帳等に実際に書き出しましょう。

そうしたら、次にそこに自分が取れる対策や方針等を書いていきます。

もし、何も対策が思いつかないなら「考えるのはやめ」とか書いておくといいです。

・刺激を予想のつくものにする

過敏な人は日々の生活や活動の構造化して予測のつくものにしていき習慣化することが大事ですね。

具体的には、課題に取り組むときは、時間や順番をしっかりと決め決まった儀式のように行うということです。

・刺激は限界を超えないようにする

過敏な人は刺激が自分の限界値をこえてしまいそうになったら、超える手前でとどめるということが肝要になります。

刺激が限界値を超えそうなときはその兆候があるものです。

例えば、その兆候には疲労感やイライラ、集中力の低下等がよく見られるといいます。

今まで楽しかったことが急に楽しくなくなったりするとか、極端に悲観的になるときもあてはまるでしょう。

ウツの兆候に近いものがある気がしますねえ。

このような兆候があったら見逃さず、一端立ち止まることを心しましょう。

このような兆候に気づくためにも日々少しずつ進んでいくのがおすすめです。

大きな問題に取り組んでいるのならその問題を細分化して、簡単に解決できるものから取り組んでみるなんてのがいいでしょう。

以下の記事のスモールステップ理論の箇所を参考にしてみてくださいな。

・ぼーっとする

過敏な人にとっては何もしないでぼんやりする時間がとても大事です!

なので、休みの日などは積極的に何もせずごろごろしていたり、ぼーっとしていたりする時間を取りましょう。

・刺激を回避する(ただし、回避はデメリットもある)

過敏な人には不快な刺激ストレスを回避するのも大事になります。

例えば、自分にとってストレスが多い場面には近寄らないようにするとかするといいです。

ただ、このような体験の回避ばかりをしていては、新しい交友関係ができないとか新しい物事にチャレンジしないということになり、自分の可能性に蓋をしてしまうことにもなりかねません。

刺激の回避にはいささか慎重にならないといけないでしょう。

ちなみに余談ですが、猫動画を見るとストレスを軽減することができたりぬぐるみをハグすると気持ちが落ち着くといいます。

詳しくは以下の記事からどうぞ。

自分の価値と良き理解者を大事にしていこう

認知行動療法の一種であるACTでは人生の満足度を向上させるためには「自分が大事にしたいとおもう価値に沿って行動していくことが大事である」とされています。

人生はいいことばかりではなく、実際には嫌なことが沢山あります。

しかし、その嫌なことをその都度避けていたのでは自分の望む方向へは進めないものです。

そこで、嫌な感情をもってもそれをただあるがままに感じ気にせずに、望む方向に進んでいけたら人生は充実するでしょう。

ACTではそのように「嫌な感情を放っておけるようになる方法」として、マインドフルネス(雑に言うと、今ここにおける気づき等と言う感じの意味)を重視しています。

そして、ACTでは自分の人生で何を大事にしたいかという「価値」をはっきりさせて、その価値にしたがって生きていくことを推奨しているんですね。

価値の見つけ方や嫌な感情をそのままにしておく方法について詳しくは以下の記事からどうぞ。

そして、心の安全基地、つまり信頼できる人との二元関係を強化することも忘れないでください。

なぜなら、過敏な人にとっては周囲の人から十分に愛情を受けているという実感が非常に重要になるからです。

ただ、愛着が相互的なもんである点には留意が必要でしょうね。

愛情を注いだり世話を焼くことで、世話を受けた人は愛情を注いでくれた人に愛着を持ちますが、同時に注いだ人も相手の存在を大切におもんですね。

自分が相手に対していらだったり、ぞんざいな扱いをしたら相手もあなたをよくはおもっていないということになります。

つまり、知らないうちに「自分の行いが安全基地を破壊しているかもしれない」という目線が必要になってきますね。

もし、人間関係がうまくいってないなら「自分はどう相手と対峙してきたか」を詳細に思い出してみるなんて作業は必要かもしれません。

でも、その時であったも「自己否定はしないでください」。

なあに、人間なんて過ちを犯すもんなんですから別に失敗してもいいんです。

気が付いたところから、またやり直せばいいだけですから!

そして、安全基地を得る一番の近道は「自分自身が誰かの安全基地となること」です。

ま、むつかしいんですけどねえ、、、。

また、すぐに役に立ちそうな幸福感を高める方法としては以下の二つの方法がありますね。

  • 人に親切にする
  • 人に感謝の気持ちを伝える
  • 自分のいいところを探す

過去の記事でも触れていますが、他者への親切や感謝というものは幸福度に大いに貢献するものです。

ぜひとも日常に取り入れてみてくださいな。

参考記事等

おわりに

この記事は「HSPの人が疲れたらやってほしいことを紹介する」と題しておおくりしました。

今回は即効性のある方法から根本的な対策まで幅広く紹介してみました。

実のところ、HSPの人が抱えている心理的な疲労はつけ焼き場でどうこうなるほど簡単なものではないです。

以前の外的刺激対策の記事ではアロマがどうとかそんな話もしましたが、正直な話敏感な人にとってはアロマのにおいですら負担に感じたりすることがあるんですね。

なので、実は中々「疲れたときにこれをするといいよ」とは断定できないんです。 

何に対して敏感であるかはそれこそ千差万別ですし。

なので、「疲れたなあ」と感じるようであれば対処療法よりもう少し根本的な対応が必要かなって思ったてことですね。

いろいろ工夫してこの少し面倒な世界を力強く生きていきましょう。

そして、この記事を読んだあとに岡田さんの著書「過敏で傷つきやすい人たち」を読むとさらに自身についての理解が深まるでしょう。

ま、なんか専門書みたいにデータが多いけどね(笑)。

HSPは5人に1人(なんとなく、日本はもっと多きがするよね)。

HSPは世界に沢山仲間がいるし、全然おかしい性格じゃないんです。

だから、実は全然マイノリティーじゃない。

では!

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参考記事等

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