オニギリス！
脱マンネリストのオニギリです！今回もよろしゅうう！！
「むかむかするわ、あのくそ上司！私に責任おしつけやがって！お前のせいだろ！？マジではらたつ！」
「くっそ！あいつめ！おぼえてろ！」
「はらたって仕方ない！あのぶりっこ！いっつもいっつも何かにつけてマウンティングばっかし！」
はい、今回の話題はあの嫌な気持ちである「怒り」をコントロールするにはどうしたらいいかについてです。
日本は法治国家。先に手を出した方が負ける！ とういうことで、怒りを上手く抑えましょう！
では、ゆるりとお送りします。
目次
１、アンガ―マネジメントって何？
さて、アンガ―マネジメントってなんでしょうか？
アンガ―マネジメントは、1970年代のアメリカで心理教育の一種として誕生しました。
その後、様々な職業の人々の努力によって怒りと上手に向き合う方法として確立されてきたといわれています。
そして、その基調とするところは一貫して「よりよい生活、仕事には何が必要か」という見地でした。
アンガ―マネジメントは「怒りと上手に付き合う方法」です。
怒りを否定するものではなく、怒りをコントーロールするためのスキルです。
怒りは人生を通して付き合っていかなければいけない感情。
それも扱い方を間違えると人生まっさかさまです。
このストレス社会でいきる私達にはとても重要なスキルと言えます。
２、そもそも怒りとは何か？
ところで、そもそも怒りって何でしょうか？
「怒り」というとあの衝動的になってつい暴言をはきたくなったり、殴りかかったりしたくなる感情ですね。
では、科学的には怒りの正体をさぐっていきましょう。
・怒りは防衛に必要
生物は敵が現れると戦うか逃げるかの選択をします。
その命令を体に対して下すものが怒りという感情です。
怒りは生存本能ですから絶対になくなりません。
ただ、生命の危機を感じるほどの事態はまれな現代ですから、強烈な怒りは不要のはずです。
なのに強い怒りで衝動的になる人もいます。
この理由の一つとしては個人の怒りに対する耐性の差があると考えてよいでしょうね。
・怒りとは要望である
怒りは自分の要望を相手に伝えるための表現方法の一つです。
特に相手が親や自分の子供であったりした場合、「自分をわかってくれているはず、ないし、分かってほしい」という期待値が大きいあまり、怒りは強くなります。
・怒りとは二次感情
突然ですが感情には2種類あります。
その2種類と言うのは以下です。
一次感情：自分自信が本当に感じている感情です。例としては不安、寂しさや心配などが挙げられます。
二次感情：怒りです。一次感情が原因となって、それがエスカレートすることで怒りとして現れます。
・怒りは伝わるもの
周りで誰かがイライラしていると自分までなんかイライラしてくる…そんなことありませんか？
皆さんが経験している通り怒りは伝染します。
何故って？
人には通常共感性がありますからね。
怒りはうつるんです。
３アンガ―マネジメントの実践方法
ではでは、ここからはアンガ―マネジメントの具体的な方法についてみて行きましょう！
・怒りの原因を探る
はい、怒りは不安や心配といった１次感情から派生した2次感情でした。
私達がはげしく怒る時はたいてい１次感情が何なのかを意識できていません。
意識できていないからこそ余計に怒りは激しくなります。
ですから、イライラした時には少し冷静になって「私は何に対して怒っているんだろう？」と自分に問いかけてみてください。
怒りの裏に隠れた本当の感情に気付くことができればその感情に対処すればいいのです。
むしろ、その怒りのきっかけとなった感情に気付けないといつになってもイライラはおさまりません。
イライラしたらその怒りの原因となっている感情をつきとめましょう。
そうしないとエスカレートして手が出たり、余計なことをいうかもしれません。
・6秒我慢
人が怒るとアドレナリンというホルモンがでます。
このアドレナリンによって人は衝動的になるのです。そして、怒り初めの最初の６秒がそのピーク。
この６秒を何とかやり過ごせばいいのです。
そこで以下の方法をお試しあれ。
- １、６秒だけ頭の中を真っ白にするつもりで思考を停止します。
- ２、６秒間口角を上げます。作り笑顔でもいい寛容な気分になれるはず。
- ３、６秒間の間にあらかじめ用意しておいた気持ちを落ち着かせる言葉を唱える。例えば、「大丈夫」など。
・ムカッとしたことを紙に書く
これはメンタリストのダイゴさんが著書『一瞬でYESを引き出す心理戦理略』の中でおススメしている方法です。以下がその具体的な方法です。
- １、まず、相手に対して腹が立った時は、その腹が立ったことを紙に書き出します。
- ２、腹が立ったことを全て書き出したら、感情にまつわる内容を消していきます。自分の感情に関する内容に線を引いて消していくことで、客観的な事実や論理的に筋の通った内容だけが残されることになります。
つまり、トラブルやもめ事の本質的な要素だけが残ることになります。
このように、怒りの内容を一旦紙に文字として書き出し可視化することによって冷静さを取り戻す事ができるのです。
感情にまつわることとは「あいつは私がきらいにちがいない」、「とってもずる賢くていけ好かない」とかそういうものです。
一方で、最後に残る本質的な要素とは「事前に聞いていた話とちがった」、「あまりに急な予定変更で対応ができなかった」などと言うものです。
・どうしようもないことは割り切る
例えば、「今日は雨が降っている！くそ！おもしろくない！雨雲のバカ！」なんて怒っても無駄なのは自明ですよね(まあ、そもそも天気にここまで怒る人はいないとおもうけど)。
このように自分の力ではどうにもならないことは「ま、しゃーない」と明るく割り切ってしましましょう。
人間関係にもそんなところがありますね。
どうやってもうまくいかないこと、どうやっても仲良くできない人というのは誰だっています。
原則、人はかえられないですからね。
変えられるのは自分だけです。
ですから、人間関係にも割り切りが必要です。
「ま、あの子とは性格的に合わないんだな。ま、いいや。合わないものは仕方ないし」てな感じに割り切った方がいいこともあります。
自力で何とかならないことはスパッと割り切って目の前の今やるべきことに集中していきましょう。
・不要なべき論をすてる
自分の中に「～すべき」というルールが多ければ多いほど許容範囲が狭くなり怒りがちになります。
そこで、まず自分の中にどのような「～するべき」と言う考えがあるのか知っておく必要があります。
そして、自分はどこまでが許容範囲で相手の許容範囲はどこまでなのか、その境界線を知ることが大事です
そして、自分の中の「～するべき」の中で不要だと思うものは捨てて許容範囲を広げて行くことも大事です。
それにより許容範囲が広がり怒りにくくなります。
ただ、どうしても譲れないものもあるでしょう。
そんなときは、適切な形で相手に伝える努力をしてみましょう。
・瞑想して自己コントロール力向上
怒りにくいという事はメンタルが安定しているという事、つまり自己コントロール能力が高いということです。
そこで、瞑想がおススメです。瞑想することで自己コントロール能力が向上してメンタルが安定することが分かっています。
瞑想についての詳しい説明は以下。
・怒りに点数をつける
今まで生きてきて一番腹が立ったのはどんなときでしょうか？
その最悪だった時の感情を100点として現在のイライラに主観的に点数をつけてみましょう。
「今の怒りはあの時の怒りに比べてたいしたことないな。25点くらいかな」
なんて自分の感情を客観視する癖をつけることで早々腹が立ってどうしようもないという事態にはなりません。
・相手の感情に意識を向ける
はい、上司に怒られていたとしましょう。
通常は「んだと？このやろ！いつも難癖付けるように同じ事で怒りやがって！俺ちゃんとできてるじゃねーか！怒るためだけにおこってるだろ、こいつ？」
み、た、い、に、怒られると大概自分の感情に意識が向いているはずです。
しかし、これは逆効果です。
意識すればするほど自分の中の怒りの炎は強く燃え盛ります。
では、どうするか？
はい、そんな時は相手の観察です。
怒られたら「何でこの人おこっているんだろ？俺はミスなくやれているはずだ。間違いない。そういえば、この人社長に呼ばれてたよな？なにかあったのかもしれない。さて、、、」
みたいに相手の感情に意識を向けるようにしましょう。
相手の感情分析をするように心掛けるだけで大分心が楽になります。
・グラウンディング
グラウンディングとは目の前にあるものに意識を集中し観察すること、言ってみればマインドフルネスを活用した方法です。
これによって、自分の過去の怒りの体験を思い出してムカムカしたりすることが減らせます。
「今この場所」を意識することで持続的な怒りやイライラから解放されるのです。
例えば、晴れた日に空に浮かぶ雲を観察したりするのはいい方法ですね。
・怒りの感情は雲のようなもの
これはネガティブな感情全般に対して使える対策です。
感情を空だと考えましょう。
曇りの日もあれば、晴れの日もある、当然雷も鳴ります。
しかし、空は空
あなた自身ではないのです。
あなたはただその空模様のあり様を遠く離れたところから観察するんです。
「なんか雲がおおくなってきたなあ、怒りがわいているなあ。とはいえ、どうせまた陽がさすんだよなあ」
などと。
そんなふうに、自分の感情を客観的の視点から見るようにすると怒りが静まってくるのがわかるはずです。
他にもサイコパス式のスル―法もあります。
気になる方はどぅーぞ。
また、怒りに最近支配されすぎかもしれないと思う人は、人生単位で自分が何を大事にしたいのかを知ることもそういった一時的な感情に振り回されないためには有効でしょう。
おわりに
この記事ではアンガ―マネジメントによって怒りをコントロールする方法をについて述べました。その方法は以下の通りでした。
- 6秒我慢する
- ムカッとしたことを紙に書く
- どうしようもないことは割り切る
- 不要なべき論をすてる
- 瞑想して自己コントロール力を向上させる
- 怒りに点数をつける
- 相手の感情に意識を向ける
- グラウンディング
- 怒りの感情を雲のようなものと考える
すぐには全部はできないでしょうが、段々と使える方法を増やしていきましょう。
対策方法は複数持っていた方が安心ですからね。
では！
参考記事等
