「プロバイオティクスとか言うのはよく聞くんよな。でも、プレバイオティクスって何？？プロバイオティクスとは何が違うわけ？？なんか効果も違うのか？？」
ふむ、確かによくわかんないよなあ、、、。
並べてみるとプレバイオティクスとプロバイオティクス、、、、もはや呪文だわ(笑）。
オニギリス！
脱マンネリストで心理カウンセラーのぐれんの おにぎりです。
今回もよろしゅう！！
今回の話題は「プレバイオティクスとプロバイオティクスは何が違う？「メンタルにいいのは共通してる」」という話です。
今回は以下のような方に向けておおくりします。
- プレバイオティクスとプロバイオティクスの違いについて気になる人
- メンタルを改善したい人
- プレバイオティクスについて知りたい人
- プロバイオティクスについて知りたい人
突然ですが、プレバイオティクスとプロバイオティクス、、、、両者の違いを説明できますか？
多分、「どっちもヨーグルトとかに含まれている乳酸菌か何かじゃない？」くらいの認識かと思います。
ただまあ、両者に共通して言えることは、「どっちもメンタルにいい可能性がある」ということですねえ。
今回は詳しくプレバイオティクスとプロバイオティクスの違いやそれぞれの効果なんかについても見ていきたい次第。
今回の記事は鈴木裕さん著「超ストレス解消法」を参考にしています。
ちなみに、野菜不足はメンタルを不安定にしますがなかなか野菜が苦手で十分に摂取できないという人も多いかと思う次第。
そんな野菜が苦手な人は、野菜スープやスムージーのサブスクプションサービスであるグリーンスプーンを利用するといいでしょう。
グリーンスプーンの野菜スプーンならおいしく野菜が取れますので。
では、ゆるりとおおくりします。
目次
プロバイオティクスってなんじゃ？
まずは、みなさんが割と聞きなれているであろうプロバイオティクスから見ていきましょう。
プロバイオティクスとは、「共生」を意味するプロバイオシスprobiosisを語源とする抗生物質に対比される言葉です。
現在ではWHOによってプロバイオティクスの定義は「十分量を摂取したときに宿主に有益な効果を与える生きた微生物」と公表もされている模様。
ただ、一般にはプロバイオティクスとは、「体に良い微生物をカプセルに詰め他サプリメント」の総称のことを意味しているようですね。
なので、体に良い微生物を含む乳酸菌飲料やヨーグルトもプロバイオティクスの一種だってことになります。
プロバイオティクスの効果については、２０１１年に被験者に「L・ヘルベティカス」と「B・ロングム」という２種類のプロバイオティクスを飲ませたところ、一か月でうつ症状が有意に改善したそうです。
以下が臨床試験で使われたプロバイオティクスが使われている商品だそう。
また、別の慢性疲労に悩む男女を対象とした研究で、「カゼイ菌」を飲むことでストレスレベルが減少したなんて話がある模様。
ただ、プロバイオティクスのメンタルへの効果に関する研究はまだ始まった間もないため、どこまで信用できるかは少し未知数ですね。
メンタルとのかかわりに関しての研究は、プロバイオティクスよりも発酵食品の方がすすんでいるため、メインにすえるのは発酵食品のほうがいいでしょう。
あくまでプロバイオティクスは補助だってことね。
それに腸内環境は人によって様々なため、効果が出やすいプロバイオティクスは人によって違うようですので、上掲のプロバイオティクスを飲んでもあんまりなって人は他のモノを試してみるといいかと思います。
プレバイオティクスってなんじゃ？
次は、プレバイオティクス！
プレバイオティクスとは端的に言うなら、
「人の腸内に住み着いているバクテリアの餌となる物質のこと」
です。
ただ、もっと突っ込んでいうと、プレバイオティクスとは1995年にイギリスの微生物学者であるGibsonさんにより提唱された用語であり、以下の4つの条件を満たす食品成分だとされていいます。
・消化管上部で分解・吸収されない
・大腸に共生する有益な細菌の選択的な栄養源となって、それらの増殖を促進する
・大腸の腸内フローラ構成を健康的なバランスに改善し維持する
・人の健康の増進維持に役立つ
※腸内フローラとは、大ざっぱにいうと腸内細菌の集団の事。顕微鏡で見ると腸内細菌の集団が、あたかも「花畑(flora)」に見えることからこう呼ばれる。
最近の研究よると、プレバイオティクスによって腸内環境が改善して結果としてメンタルが良くなる可能性が示唆されてきています。
プレバイオティクスには例えば以下のようなものがありますね。
・フラクトオリゴ糖(とりすぎると下痢やガスが発生する可能性がある。摂取は一日１５グラムくらいからにして調子を確認していったほうがいい。）
・食物繊維
例えば、２０１５年ごろのオックスフォード大学の研究では市販のプレバイオティクスを女性に飲み続けてもらったところ、以下のようなことが確認されたといいます。
・ネガティブ情報に目が行ってしまう回数が減少
・ストレスホルモンの分泌が大幅に減少
とはいえ、プレバイオティクスに関する研究は始まって間もないため、「プレバイオティクスが確実にメンタルを改善する」とまでは断言できないのが実情です。
ただ、オリゴ糖や食物繊維が体にいいのは間違いがない事実なので、必要ならサプリメントでとってもいいかもしれませんね。
特に野菜を厚生労働省が定める「一日３５０グラム以上」摂取するのは結構至難の業なので。
腸内環境はメンタルの状態を左右する！？
プロバイオティクスるやプレバイオティクスがメンタルの状態を左右するとここまで行ってきましたが、そもそもなんでそんなことが起こるのでしょうか？
実は近年の研究によると、「腸内環境は脳の働きをも左右する」ということが分かってきたからです。
プレバイオティクスが十分に腸内細菌にいきわたって、腸内細菌が元気になり腸内細菌が脂肪酸を生産。
そして、その生産された脂肪酸が血管に乗って脳へ行き、感情コントロールに関わるホルモンであるセロトニンの分泌を促すことで、ストレスに強い状態ができます。
腸内環境の良さというものが、メンタルの状態として反映されてくるってことですな。
上述のようにプレバイオティクスの摂取により腸内細菌が元気になったり、プロバイオティクスの摂取により腸内環境が改善することがあります。
しかし、その効果にはまだまだ不確かなことが多いので、どこまで当てにできるかわかりません。
そこでもう一つ提案したいのが、「発酵食品の積極的な摂取」です。
発酵食品というと例えば、以下のようなものですな。
・納豆
・キムチ
・ザワークラフト
・ヨーグルト
伝統食の研究において著名なエヴァ＝セルハブ博士によると、「伝統的な食生活を続ける人達ほどうつや不安障害の発生率が少ない」とのことです。
発酵食品を日々の食生活の中に取り入れてメンタル健やかに暮らしたいものですなあ。
おわりに
この記事は「プレバイオティクスとプロバイオティクスは何が違う？「メンタルにいいのは共通してる」」と題しておおくりしました。
凄く大雑把に総括すると、プロバイオティクスは「体にいい微生物」でプレバイオティクスは「人の体内にいる微生物の餌になるもの」でしたね。
そして、両者とも腸内環境を整えてくれる効果がある可能性があり、その結果メンタルが改善する可能性もあります。
ストレスに強い体を作るためにも日々の食生活に食物繊維や発酵食品、そして必要に応じてプロバイオティクスやプロバイオティクスのサプリメントを取り入れてメンタル健やかに生きていきたいものです。
では！
参考
https://institute.yakult.co.jp/dictionary/word_2.php
https://institute.yakult.co.jp/dictionary/word_3.php
参考記事等
