「先月少しやせたのにまた太ってきたみたいだ。最悪だ。どうしてこうも太ったりするのか、、、くそう、いちいちリバウンドとかするなよな、、、。」
ふむ、確かにいちいちリバウンドとかされるとうっとおしいよなあ。
オニギリス！
脱マンネリストで心理カウンセラーのおにぎりです。
今回もよろしゅう！！
今回の話題は「「セットポイント理論」ダイエットなんて本当は必要ないんやで！て話」という話です。
今回は以下のような方に向けておおくりします。
ダイエットしに興味がある人等
「太ってしまったから痩せなくては！」と考える人は沢山いるものですが、そもそも人の体は太らないようにできているとする説が存在しています。
それが「セットポイント理論」というものです。
現代人がそもそも太ってしまうのは大まかにいえば「食べ過ぎているから」に他なりません。
なので、しごく当たり前の話ですが食欲のコントロールができればいいんですよねえ。
では、ゆるりとおおくりします。
目次
セットポイント理論って何なのか？
体に異常がある場合(クッシング病など)は除いて、そもそも人の体には「太り過ぎないように調整するメカニズムが内蔵されている」ため、そのシステムがきちんと働いていれば太らないで済むという話があります。
そう、結局のところ太ることの最大の原因は「カロリーの過剰摂取」、要は食べ過ぎであるという事なんです。
事実、過去に行われたメタ分析にて「カロリーの摂取量を揃えたら糖質制限も低脂肪ダイエットでも同じくらい痩せる」という結論が出ていたりするそうな。
それに関連して登場する概念が今回の記事で話題にしている２０１７年のレビュー論文「Blaming the Brain for Obesity: Integration of Hedonic and Homeostatic Mechanisms」で言われているセットポイント理論です。
セットポイント理論の概略について記しておくと以下の通り。
- ヒトの体型は本来遺伝により決められた脳のセットポイントにより管理されている。
- このポイントを超過すれば脳は体に自然と脂肪を減らすように働きかけ、下回ればもっと食べるように体に働きかける。
これは生物の体にそもそも備わっている自身の体の状態(体温や免疫、血糖値等）を一定に保とうとする仕組みであるホメオスタシス(恒常性）の一環だといえるでしょう。
ですから、この仕組みが正常に機能してさえいれば過食によって太ったり食べなさすぎて飢餓状態になったりという事は本来起こらないはずといえます。
肥満になっているという事はこの仕組みが正常に機能していないからだってことになりますね。
では、どういった時にこの仕組みが正常に働かなくなってしまうのでしょうか？
それは端的に言うなら「ヘドニック(快楽)のシステムが暴走したとき」であるといえます。
ヘドニック(快楽)のシステムとは脳の報酬系という回路が司っているシステムで、あり、報酬系の活性化に関して中心的役割を果たす神経伝達物質であるドーパミンの分泌に関わっているものです。
これが暴走してしまうと、本来お腹はすいていないはずの状態であるにもかかわらず「快楽を得るためだけに食べ続けてしまう」というヘドニックハンガーという状態が起こってしまいます。
このヘドニックハンガーが起こってしまう原因には大まかに以下のようなものがあるそうです。
・高脂肪高カロリーの食品の増加
大昔から人類の歴史は飢餓との戦いの歴史でした。
そのため、人は脂肪を飢餓に備えてため込もうとする方向へ進化してきたといいます。
また、自然界にはそもそも脂肪や糖質のような高カロリーの食べ物は希少なので、そうそう手に入るものではありませんし、何よりそういった食べ物は一度に沢山のカロリーを摂取できるため非常に生存上重宝するものです。
なので、脳は基本的に糖質や脂肪といったものを好味噌の摂取に関して制限を設けていません。
つまり、ほっといたらどんどん脂肪や糖質を摂取するようにできているってことですねえ。
ここで現代に目を移すと、ハンバーガーの様ないわゆるファーストフードやポテトチップス、甘みの強いお菓子類等の様な高脂質・高カロリーな食べもので世の中はあふれています。
おまけにこういった食品は安価であることが非常に多いので、カロリーの摂取過多が助長されるのは火を見るより明らかでしょう。
・人の食欲を刺激する広告などの増加
以前と比して現代では街中に食べ物の広告や飲食店等がいたるところにあり、わたしたちはすぐに食欲を満たせるようになっています。
このような状況ん位あっては、普通にその辺をある言うているだけで食欲を掻き立てられてしまうのですから結構問題ですねえ。
・ストレス
ストレスによって暴飲暴食に走ったりする人はそれなりにいるものです。
特に、このような暴飲暴食によってストレスを解消しようとする傾向は愛着理論における不安型という性格類型を持つ人の多いとする研究もあります。
詳しくは以下。
・マインドレス(目の前のことに意識がいかない状態）ないし、習慣化した食事
食べるという行為がマインドレス、つまり「目の前のことに意識がいかない状態」で行われると得てして満足度が下がり、それによって食べ過ぎが誘発されてしまうといいます。
具体的に言えば、インスタント食品等でさっと適当に食事を済ませてしまうとかスマホ片手に片手間に食事を済ませてしまうなんて場合です。
マインドフルネスの記事にて触れたような気がしますが、食事はしっかりと味わって食べた方がいいんですね。
その方がメンタルが安定するのです。
マインドフルネスについては詳しくは以下参照。
セットポイント理論を上手く使えば運動しなくても痩せる？
では、ここからはセットポイント理論を踏まえて上手に体重を減らし行くにはどうしたらいいかについて考えてみたいと思います。
その具体的な方法が以下の４つになりますね。
・高糖質かつ高脂肪な食品は避ける
上述の通り、高脂肪かつ高糖質な食品はセットポイントを狂わせてしまうので、避けるのが最善と言えます。
例えば、セットポイントを狂わせる食品としては以下のようなものがありますね。
- ハンバーガー
- フライドポテト
- ドーナツ
- 菓子パン
- ケーキ
- 家系ラーメン
- 砂糖の多いシリアル
、、等など
まあ、どれも美味しそうなものばかりですねえ。
でも、こういったものをできるだけ避けるのが体重減少への第一歩となります。
いきなりすべてをやめることはできないと思いますので、まず「一品だけ別のものに置き換える」のが無理がなくていいでしょう。
例えば、オヤツに食べるケーキやポテトチップスといったお菓子類をベリー類やナッツついに変えるといった具合です。
特に個人的にはベリー類がおいしいと感じるためおすすめではあります。
ま、ここは人によるのでしょうけどもね。
・マインドフルに食事をとるよう努める
何かを考える、ないしはやりながら食事をするのはやめてしっかりと食事に集中するようにしましょう。
上述したように、食事に集中しないで食べていると満足感が減ってついつい食べ過ぎてしまうものです。
それを防ぐために、しっかりと食事中は集中するようにするのがいいわけですな。
・睡眠時間をきちんと確保する
2016年に発表されたメタ分析によると、一日あたりの睡眠時間を3.5~5.5時間位まで削られた参加者達はそうでない人たちと比べて平均して一日384kcalも多くのカロリーを摂取していたといいます。
384kcalと言えば、およそ菓子パン一個分余計なカロリーですから結構なものです。
この原因としては、人間のサーカディアンリズム(睡眠のリズム)を整えているのが脳の視床下部という部分だからだと言われています。
睡眠不足により脳の報酬回路の制御が利かなくなると食欲が止まらなくなるというわけです。
睡眠はしっかりと７時間ほどはとるようにしたいものです。
・たんぱく質
高タンパク質な食事は胃から分泌されたホルモンを減少させることで、満腹感を高めてくれるといわれているからです。
プロテイン系のドリンク等を食事の際のおともやオヤツとして採用してみるなどの工夫はダイエットに有効かもしれません。
自分も何気にセットポイント理論を気にしている
今回のセットポイント理論について、実はわたしも結構気にしながら生活しております。
わたしが主に気にしている事は「高脂肪かる高糖質の食品を避けること」と「睡眠時間を確保する事」の二つです。
そして、それとあわせて日頃から主に上半身を中心とした筋トレをしています。
こういった事のおかげか断定はできないものの、一応長い事体脂肪率は１０％を超えたことはないはずです。
ただ、これからダイエットのために筋トレを始めようという人には、スクワットをおすすめしたいところ。
というのも足の筋肉は人体で一番大きいため、ここを重点的に鍛えるのが一番代謝の向上という点でコスパがいいからです。
痩せることが主たる目的なら、筋トレとしてはスクワットを行うようにするといいでしょう。
おわりに
この記事は「「セットポイント理論」ダイエットなんて本当は必要ないんやで！て話」と題しておおくりしました。
そもそも人の体には「太り過ぎないように調整するメカニズム」が備わっているものです。
そして、人の体型は本来遺伝により決められた脳のセットポイントにより管理されているので、このセットポイントが狂わないようにすれば太ることはないといえます。
セットポイントを狂わせない様に努め健康的で痩せた状態を目指していきたいものです。
では！
