「もう自分もアラサーだからか段々脂肪が増えやすくなってきた。泣きたい。本当年なんて取りたくないもんだよなあ。この調子だと年々体重増えていって最終的に「ごっつぁんです！」とか言っているのが様になるような体型になってそう、、、。」
まあ加齢によって代謝が落ちるってよく言うよねえ。
でも、それって本当に「加齢のせい」なのかなあ？
もしかして、運動してないだけでは、、、、。
オニギリス！
脱マンネリストで心理カウンセラーのおにぎりです。
今回もよろしゅう！！
今回の話題は「年を取ったら太る、と肥満を年齢のせいにするのはただの怠慢かもね」という話です。
今回は以下のような方に向けておおくりします。
・加齢のせいで代謝が落ちるのか気になっている人
・年を取ってからのダイエットは難しいと何となく思っている人
・話のネタが欲しい人等
「年を取ると太りやすくなる」なんて事が一般には言われていますし、それは他の人達を見てみる限り何となく正しそうな気がしますよね。
ただその原因についてキチンと考えたことはあるでしょうか？
よくこの手の言を裏付ける理由として、「加齢によって代謝が落ちるから」なんてものが挙げられますが、果たして「加齢による代謝の低下」というのは何が原因なのかが問題なんです。
この理由がもし「ミトコンドリアの遺伝子ダメージの蓄積のせいでエネルギーの産生功率が落ちた」とかなら「仕方ないかあ」と言いたくなるものですが、どうも「単に運動不足であるから」である可能性があるんですよね。
多少言葉にとげがある言い方ですが、結局のところ「食べている割には運動してないから」である可能性が結構高いようです。
食べるのはほどほどにして運動しないとだめですね。
ちなみに、太りやすい人や太っている人の性格傾向についてはリンクからどうぞ。
では、ゆるりとおおくりします。
目次
年をとったら代謝が落ちるから太る、は嘘の可能性が高そう
一般には、加齢によって代謝が落ちるので太りやすくなるという説が結構支持を得ているようです。
その根拠には例えば以下の様なものが挙げられている模様。
- 老化によって細胞が生まれるサイクルが遅くなる
- 筋肉量の減少
- 成長期を過ぎたら肉体維持のエネルギー以外不要になってくる
わたしもこれに関しては「まあ妥当だろうな。年いってスタイルが崩れている人のなんとまあ多い事か」と思っていましたから。
ただこういった根拠に関して、わたしは
老化による細胞サイクルの遅れがどれだけ基礎代謝の低下と関係しているのかについては結構謎でした。
そもそも個人的には
「代謝が下がってきたんならその分食べる量減らせばいいだけじゃん。太っている人はなんで太るんだよ。意味わからん」
等と思っていたからですな。
ただ最近になってどうも年がいってから太る最大の要因は、「単に活動量が減っただけ」である可能性が浮上してきました。
以下の人のエネルギ―消費量に関する最大規模の研究によると、どうも歳を取ってエネルギー消費量が減少するのは、「たんに活動量が減りそのせいで筋肉が減少したからである」可能性が高いようです。
参考
Daily energy expenditure through the human life course
この研究の概要は以下。
- 29カ国の6,421人（64％は女性）を調査した
- 自由に暮らしている人の1日の総エネルギー消費量を分析
- 被験者の年齢は、生後1週間～95歳まで
その結果分かったことが以下であるそうな。
- 筋肉量と脂肪量を調整した場合、男女ともに総エネルギー消費量は生涯を通じほぼ不変
- ただ、男女ともに成人のエネルギー消費量は60歳くらいまでほぼ一定であり、それ以降は減少に転じる傾向が見られる。
- 筋肉量は成人期に入ると一定になり、中年から老年期にかけてゆっくりと減少する
- 体脂肪率は中年期にピークを迎えて、それ以降は一定の傾向を示す（老年期では筋肉量と脂肪量がまとめて減少するので体脂肪率はほぼ同じになるという）
- 加速度計による運動量の研究によれば、中年から老年にかけて身体活動は着実に減る。歳を取ってエネルギー消費量が減るのは、このせいかもしれない
ふむ、この結果を凄ーく大雑把に総括するなら
「痩せたいなら筋肉を増やせ！！」
て感じになるでしょう。
代謝の高低の結局、その大部分が筋肉に依存しているって話です。
とはいえ、筋トレをいくらしていても明らかに食べる量が多すぎるとなると全然痩せないってことになりかねないと思います。
ですから、筋トレをするのはもちろんですが食生活にも気を配っていかねばいけないでしょうなあ。
ただこの研究のおかげでいいのか悪いのか分かりませんが、もう太っているのを年のせいにはできなくなりますね。
「それ単に君がスタイルを維持向上させる意識が低いだけだよね？」とか「そのぜい肉は怠惰の証じゃん」と言った主張が正当性を帯びてくるってことですからね。
もう、体型の崩れの言い訳に年齢は持ち出せませんな。
「いやいや！年のせいだから！加齢で太りやすい体質になっちまったんだよ！」て人は、面倒でも毎日何を食べているかを一度手帳などに一週間でもいいので記録してみてください。
どれだけ食べまくっているか分かるはずです。
もちろん、特定の疾患にかかっている場合は別でしょうけどね。
小太りだと長生き説ってウソ？
せっかくなので、「小太りは長生き」という説の真偽についても少しだけ確認しておきたいと思います。
国立がん研究センターが日本人35万人以上を対象とした研究によると、男女ともに全体的に小太り気味の方が死亡率が低かったといいます。
といっても、「小太りってどん位？」のような疑問もあると思うので少し具体的なデータを示すと以下の通り。
- 男性の場合BMI 18.9以下のグループの死亡率が最も高い。そして死亡率が最も低いのは25.0～26.9のグループ
- 女性の場合、一番死亡率が低いのはBMIが23.0～24.9のグループ
※身長１７０の場合、BMI25.0～26.9とは体重72.5kgから78kg程。
※BMI23.0～24.9とは、身長1メートル6０の場合、59kg～64kg程
そして、最近肥満と寿命に関してまた新しい研究が出てきたようです。
ハーバード公衆衛生大学院とイギリスのケンブリッジ大学の研究チームによる研究によると、「ＢＭＩ22.5～25の標準体重グループが最も寿命が長かった」模様。
※ＢＭＩ22.5～25はWHO基準による標準体重。
この研究では、 1970年から2015年に行われた239件の大規模な疫学調査による32か国1060万人のデータを解析しているので、相当な規模になりますね。
その結果具体的に分かったのは以下。
- 全体の死亡リスクは、ＢＭＩ22.5～25の「標準体重」のグループが最も低い
- 「ＢＭＩが5％上昇するごとに心疾患系の死亡リスクが49％、呼吸器疾患の死亡リスクが38％、がんの死亡リスクが19％増加した」といいます。
- 全体の死亡リスクはBMI30～35の「肥満1度」で45％、35～40の「肥満2度」で94％、40以上の「肥満3度」では300％近く上昇している（ＢＭＩ25を少し超えた段階ですでに死亡率の上昇は始まる）
そしてこの研究では重度の肥満者では、寿命が10年短くなり2人に1人は70歳前に死亡するおそれがあると指摘されているみたいです。
ふむ、、、どうも日本で言われる小太りが世界基準で見ると「標準だった」というだけで寿命が最大になるBMIの数値自体はあまり変わらないようですねえ。
てことは、結局BMIは22.5～25にしておくのがよさそうですねえ。
とはいえ、BMIとは[体重(kg)]÷[身長(m)の2乗]で算出される値なので、体組成に占める筋肉量に関しては分かりません。
なのでアスリートの場合だと、かなり高確率で肥満認定されてしまいます。
個人的に脂肪は美容上ない方がいいことの方が多い気がするので体脂肪率６～７％を維持したいと思ってますが、脂肪が少なすぎても疲れやすくなるなんて言説もあるので中々難しいところですなあ。
いずれにしても、筋肉がないことがヤバいのはまず間違いないので一生筋トレは欠かせないのは確かですね。
個人的にはビルダーレベルにまでなってみたいけど、、、それは体には悪いんかな？
ちとこれはわかりませんな。
おわりに
この記事は「年を取ったら太る、と肥満を年齢のせいにするのはただの怠慢かもね」と題しておおくりしました。
年を取ると太りやすくなるとの話の真相は、「単に活動量が減ってその結果筋量が減少しているから」である可能性があります。
もうこれを知ったからにはスタイルの崩れを年のせいにはできませんねえ。
痩せたいなら、食生活を見直したり筋トレ頑張らなダメっすね。
一生筋トレやね。
では！
参考
https://yuchrszk.blogspot.com/2021/10/blog-post_15.html
https://www.dazzyclinic.jp/stop-tabesugi/why-people-gain-weight-as-they-get-older/
https://diamond.jp/articles/-/142973
Daily energy expenditure through the human life course
https://10mtv.jp/pc/column/article.php?column_article_id=2112
