HIITに痩せる効果はあるの?「やはりやせるには食事が基本っぽい」

「最近話題のHIITトレーニングっていうヤツで痩せたっていう知り合いがいるんだけど、実際どうなんだろうか?もし、本当に痩せるんだったら丁度ダイエット中だったから取り入れてみるかあ。」

ふむ、まあせやねえ、気になるんだったら取り入れてみてもいいのでは?

ただあまりHIITにダイエット効果を期待するのは、間違いなきはするんだよなあ。

オニギリス!

脱マンネリストで心理カウンセラーのおにぎりです。

今回もよろしゅう!!

今回の話題は「HIITに痩せる効果はあるの?「やはりやせるには食事が基本っぽい」」という話です。

今回は以下のような方に向けておおくりします

こんな人が読むと役に立つよ

HIITトレーニングでやせることができるのか気になっている人
・ダイエットしたい、またはダイエット中の人
・話しのネタが欲しい人等

最近、ダイエットに効果的であるとして脚光を浴びているHIITレーニングというものがあります。

おそらく美容や健康に興味がある人であれば、一度くらい聞いたことはあるのではないでしょうか?

ただ、このトレーニングは実際にやってみるとしんどいので中々続かないし、中にはさほどダイエット効果を感じないという人もいるといいます。

さて、本当にHIITトレーニングにはやせる効果があるんでしょうか?

ちょっと、今回はHIITトレーニングがダイエットにどれくらい効果的なのか、本当に効果的なのかについて見てまいりたい次第。

なお、恋愛や婚活で有利に立ち回りたいと思っている太り気味の人は、いっそライザップを利用して短期集中で痩せてみるといいかもしれません。

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では、ゆるりとおおくりします。

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HIITって何じゃそれ?

HIITとは、High-intensity interval trainingの略で、日本語だといわゆる高強度インターバルトレーニングの事を意味します。

HIITは、負荷の高い運動と小休憩を繰り返すトレーニング方法です。

その運動の内容や時間については明確な指定がないが、運動と休憩の割合が2:1になるのが目安である模様。

例えばHIITの例としては、「40秒の激しい運動と20秒の休憩を10セット繰り返す(所用時間10分)」とか「1分間のスクワットと30秒間の軽いジョギングを6セット繰り返す(所要時間9分)」といったものがあります。

筋トレをするとなると、それなりにまとまった時間が必要であるとの認識が一般的な気がしますが、HIITなら全体で10分程しか要しないため忙しい人にとっては非常にありがたいですな。

なお、HIITの効果には以下の様なものがあるとのこと。

  • 短時間で脂肪燃焼効果が得られる
  • 心肺機能の強化とそれに伴う基礎代謝向上
  • 心肺機能強化により持久力が向上
  • トレーニングを終えた後もカロリー消費が続く(アフターバーン効果)

ふむ、結構いろいろとよさげな効果がありますなあ。

HIITとタバタ式トレーニングは厳密には別物

ここ数年、話題になっているトレーニング法にタバタ式トレーニングというものもありますね。

これもご存じの方が多いでしょう。

世の中には、HIITとタバタ式トレーニングを同じものだと解釈している人がいるようですが、どうもこれは厳密にいうなら「HIITの一種ではあるが効果の面からは少し別物」のようです。

タバタ式トレーニングとは、立命館大学の田畑教授が提唱しているトレーニングで時間や運動強度が明確に規定されている点がHIITとは違います。

その詳細については、運動強度と時間に関しては、20秒間の運動と10秒間の休憩を8セット繰り返す(所用時間4分)と規定されているようです。

さらに、全身持久力の指標とされる「最大酸素摂取量」に関しても規定があるそうで、その数値は170%Vo2maxが望ましいとされている模様。

この数値は、具体的に言うと8セットを終えたら疲労しきって立ち上がれなくなるほどの強度を意味しているとか。

で、効果面についてはHIITと被るところもあるものの、基本的にHIITにあった脂肪燃焼効果は認められていないといいます(アフターバーン効果があるとする研究もあるらしい)。

それというのも田畑教授がこのトレーニング法を開発するにあたっての主眼目が、「心肺機能の向上」だったというのがあるようですねえ。

なお、タバタ式はその過酷さゆえ一定のリスクもあるため、高血圧や関節に異常がある人は医師に相談すべきであるとされていますね。

タバタ式の詳細については以下参照。

http://www.ritsumei.ac.jp/rs/category/tokushu/151106/

さて、話が入り組んでまいりましたので、最後にHIITりタバタ式の違いを表で確認してこの章は締めたいと思います。

 HIITタバタ式
頻度規定なし規定なし
強度負荷の高い運動と小休憩を繰り返す。運動強度と時間に関しては、20秒間の運動と10秒間の休憩を8セット。8セット終了後は疲労で立てなくなるくらい。
時間規定なし4分間
効果・短時間で脂肪燃焼効果が得られる・心肺機能の強化とそれに伴う基礎代謝向上・心肺機能強化により持久力が向上・トレーニングを終えた後もカロリー消費が続く(アフターバーン効果) ・心肺機能の強化とそれに伴う基礎代謝向上・心肺機能強化により持久力が向上 
  • HIITトレーニングで痩せるのか?

先ほど言った通り、HIITには脂肪燃焼効果があります。

しかし、世の中には「HIITをやっても痩せない。現状維持のまま、、、」という人が割といるようです。

応用生理学とスポーツ医科学の専門家である森谷敏夫教授によると、高強度インターバル運動による消費エネルギーは少ないため実はHIITにおけるトレーニングそのものによるカロリー消費だけではやせられないそう。

ただ、HIITによって運動後に一時間近く食欲が自律神経やホルモンの作用により抑制されるため食欲の調節が非常にしやすくなるらしいんです。

※自律神経の活動により、満腹中枢が働きやすい状態が運動が終了後最低30分~1時間近く継続することが分かっている。また、運動中に食欲を抑えるペプチドYYやGLP-1等の様々なホルモン分泌も上昇し運動後1時間近く続くという。

どうも、痩せられるかどうかに関してはそこにキーがある模様。

これを聞くと結局、「やせるためには食事制限が重要だった」みたいななんか当たり前の話ですなあ。

HIITの脂肪燃焼効果の詳細について気になる人は以下参照。

参考

https://tarzanweb.jp/post-232428?heading=2

HIITトレーニングってどんなことするん?

さて、では具体的にHIITではどんな事をするのかについて見ていきましょう。

なお、先ほど頻度について明確な規定はないといいましたが、一週間に2~3回ほどが理想的だそうです。

HIITには以下のような種目があるようですな。

・バービージャンプ

バーピージャンプ

バーピージャンプは、ジャンプと腕立て伏せを融合させたような動きが特徴的なトレーニングでタバタ式の代表的な種目でもあります。

手順は以下。

  • 1. 足を閉じた状態で立つ
  • 2. その場にしゃがみ床に両手をつける
  • 3. 両手をつけたまま軽く飛び上がる。次にその勢いで両脚を後ろに伸ばしつま先を床につけて腕立て伏せのような状態へ移行。
  • 4. 勢いをつけ両脚を元の位置に戻す
  • 5. ひざを伸ばしその場で高くジャンプするがその際、両腕もまっすぐ上に伸ばす。
  • 6. 2~5の動作を20秒間繰り返す。慣れてきたら、動作のスピードを速め回数を増やす。

・高速もも上げ

太ももの筋肉は、体の中でも最も大きい筋肉であるため、鍛えることで代謝が大きく上昇するので脂肪燃焼効果が高まるといいます。

手順は以下の通り。

  • 1、背筋を伸ばして立つ
  • 2、両腕を前後に振りながら左右交互にひざを高く上げる。その際、太ももの高さが床と平行、ないしそれより高くなるようにする。
  • 3、2の動作を20秒間繰り返す。

・もも上げダッシュ

もも上げダッシュは、短時間で太ももの筋肉に大きな負荷をかけることができます。

わたしも実際にやったことがありますが、本当にしんどかったです。

手順は以下の通り。

  • 1、背筋を伸ばした状態で立ち構える
  • 2、両腕を前後に振りつつ左右交互に膝を上げる
  • 3、2の動作を20秒間のあいだ繰り返す

※太ももを上げる高さが胸に近づくほど強度が高まるので、限界まで追い込むときは意識したい。

んー、、、、どれもきつそうだあ。

てか、もも上げダッシュがきついのはガチです。

正直、へばってしばらく動けません。

HIITはかなりしんどい!!

実は、2021年の5~6月頃、わたしは気晴らしのためにHIITを3、4週間ほど実践していた時期があります。

人気の少ない時間を選んで、一週間に2回ほど上述したもも上げダッシュを近所の公園の近くにあるそこそこ広い道路で実践していたんですね。

で、実際にやってみた感想は、

「しんどすぎて死にそう」

て感じです(笑)。

正直言って、誇張抜きで死ぬほどきついですよ。

初日とか足つるかと思いましたし、、、。

わたしはタバタ式でもも上げダッシュをしていたので、20秒は知って10秒休んでまた走ってを8セット繰り返してました。

で、毎回毎回全力で走るので当たり前ですけども、何回やっても全然楽にならないんですな。

もうね、毎回毎回苦行でしたね。

しかも8セット目の終わりごろに力尽きて前のめりに転びかけたりすることもしばしばでした。

終わった後とか放心状態ですな。

もう目の前が真っ白みたいなねえ。

そんな感じだったのでちょっと個人的には続きませんでしたわ。

この主な原因には、最初からある程度筋肉はついていて体脂肪率も7%前後だったので、「何としても痩せる!」のような明確な目的意識がなかったためモチベーション維持ができず「俺は何のためにこんなきつい事してんの?」て気分になってしまったことにある気がしています。

まあ、持久力というか肺活量は少し増えた気がしますので、それはよかった気がしていますがね。

なんか息を止めていられる時間が長くなったような気がしますので。

で、このわたしのしょうもない経験から言えることは、一つ。

「生半可な気持ちでHIITに取り組むとほぼ間違いなく続けるだけのモチベが保てなくて挫折する!!」

ということですね。

もし、これからHIITに取り組もうという人がいましたら「何のためにやるのか」というしっかりとした目的意識と強い意思をもってやってほしいと思います。

そうでないとまず続かない気がしますな。

あとは単にやってみて自分の性にあっているかを確かめてみるのもいいかもしれませんね。

事実、世の中には一定数こういうキッツい経験が大好きなマゾ気質のトレーニーというのも結構いますからねえ、、、。

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おわりに

この記事は「HIITに痩せる効果はあるの?「やはりやせるには食事が基本っぽい」」と題しておおくりしました。

最近話題のHIITは、脂肪燃焼や心肺機能の強化などに役立つ素晴らしいトレーニング法でしたな。

HIITのトレーニング自体にやせる効果は期待できないものの、トレーニングが自律神経やホルモン分泌に与える影響によって食欲の調節がしやすくなる事で痩せる可能性はあるようです。

もしダイエットのためにHIITを採用してみようという人がいましたら、とりあえずやってみるのもいいでしょう。

ただ、HIITはしんどいので正直中々継続するのは大変そうですなあ。

ま、結局、ダイエットの神髄は食事制限にありってことのようですねえ。

あと、自己管理を徹底して食事を制限していくのは至難のわざなので、ライザップのようなサービスを利用して一気にやせてしまうのも手でしょうな。

特に、何度もダイエットに失敗している人は自分の自己管理能力を当てにしない方がよさそうです。

では!

参考

https://ja.wikipedia.org/wiki/%E7%94%B0%E7%95%91%E6%B3%89

http://www.ritsumei.ac.jp/rs/category/tokushu/151106/

https://www.olive-hitomawashi.com/selfcare/2021/03/hiit-10.html

https://tarzanweb.jp/post-232428?heading=1

https://www.s-re.jp/magazine/health/102/

https://www.cosmopolitan.com/jp/beauty-fashion/workout/a35314684/burning-calories-post-workout/#:~:text=%E9%81%8B%E5%8B%95%E3%82%92%E3%81%99%E3%82%8B-,%E3%82%A2%E3%83%95%E3%82%BF%E3%83%BC%E3%83%90%E3%83%BC%E3%83%B3%E5%8A%B9%E6%9E%9C%E3%81%A8%E3%81%AF,%E9%96%A2%E4%BF%82%E3%81%97%E3%81%A6%E3%81%84%E3%82%8B%E3%82%88%E3%81%86%E3%80%82&text=%E3%80%8CEPOC%E3%81%A8%E3%81%AF%E3%80%81%E6%BF%80%E3%81%97%E3%81%84%E9%81%8B%E5%8B%95,%E3%81%93%E3%81%A8%E3%80%8D%E3%81%A8%E3%80%81%E3%82%BB%E3%82%BA%E3%81%95%E3%82%93%E3%80%82

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