「ストレスの見える化」ストレスは目に見えないからこそ厄介である

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ぐれんの　おにぎり

今回は以下のような方に向けておおくりします。

こんな人が読むと役に立つよ

・自分の今のストレスレベルがわからない人
・メンタルケアを頑張りたい人
・話しのネタが欲しい人等

オニギリス！

脱マンネリストで心理カウンセラーのおにぎりです。

今回もよろしゅう！！

今回の話題は「「ストレスの見える化」ストレスは目に見えないからこそ厄介である」という話です。

ストレスって目に見えないので、凄く厄介ですよね。

ストレスは目に見えないので、知らないうちに精神的に追い込まれているなんて事もめずらしくありません。

実際、精神状態が病名がつくほどに重症化してしまって初めて自分の実際の精神状態に気が付くなんてパターンもままあるものです。

こういった事態を防止したくてわたしは活動しているところがあります。

メンタルの状態はできるなら毎日自分で確認してみるのがおすすめです。

今回は凄くお手軽なメンタルチェック方法から、少しめんどくさいけども効果なものまで紹介してみたいと思う次第。

日々のメンタルケアの参考にしてみて下さいな。

ここで一瞬だけ宣伝？ですが、「悩みがあんよなー」て人も「ただ誰かに愚痴を言いたいねん！」て人も悩みが重症化する前に頭をクリアにしてみませんか？

会話力の強化もお任せあれ！

おにぎりのカウンセリングについて詳しくは以下。

では、ゆるりとおおくりします。

ストレスは中々目に見えないので日々の管理が欠かせない！

当たり前ですが、ストレスは目に見えないものです。

ただこういうと、「いやいや、目には見えなくてもストレスはたまってくると体の不調としてでてくるから分かるじゃん」という人がいます。

確かに、ストレスによって体には様々な反応が出るもので、それを指標とすれば自分がつかれているかどうかの判別はつくようになるかもしれません。

しかし、そもそもストレスが体の異変としてきちんと感じられる状況はかなり危険です。

一たび、ストレスがもとで病名がつくような状況にまで体がやられてしまったら、そこから回復するのは相当困難となります。

ストレスがもとでなってしまった病気は、完治するとは限りません。

もしかしたら、持病として今後の人生で背負っていかねばならないなんて事だって大いにありえますよね。

なので、「ストレスケアを定期的にしっかりと行う」事でそういった事態を予防することが大事です！！

自分が感じているストレスは、常にきちんと把握するように努めていきましょう。

ストレス管理の秘策４選！

自分が感じているストレスは、ストレス自体が目に見えないため今どれくらいなのか中々分かりません。

という事で、現状のストレスレベルを判定するための工夫が必要になってきます。

ストレスレベルをチェックする方法には簡単な順に以下の3つがありますね。

ストレスサーモメータ―
pss4(パーシーブド　ストレス　スケール４)
ストレス　シンプトム　スケール
ストレスダイアリー

以下順次補足です。

・ストレスサーモメータ―

ストレスサーモメータ―とは、「10点満点で現在の自分のストレスを評価する」という実にシンプルな方法です。

しかも、その評価基準は「主観」なので非常にお手軽。

10段階の評価は以下の様な基準でつけるといいです。

ストレスレベル
０	全くストレスを感じない
1～２	ほんのすこしだけストレスを感じる
5～６	そこそこストレスを感じる
9～10	凄まじいストレスを感じる

実にこの方法は簡単ですが、それでいてその正確性は中々のもの。

アメリカで行われた以下の研究では、自分のストレスレベルを10段階で学生たちに評価してもらった結果は数十問にわたる大掛かりなストレス診断の結果とあまり違わなかったといいます。

参考

Validity of a single-item measure of stress symptoms

ですから、かなり使い勝手がいいんですね。

しかも、この方法のいいところとして「ストレスレベルを評価することによりある程度イライラが減らせる」というものがあります。

ストレスのレベルが知れると同時にイライラも減るなんてかなり美味しい方法ですよね。

是非とも毎日、実践したい方法です。

・pss4(パーシーブド　ストレス　スケール４)

ストレス研究の世界では定番とされているストレスを測定するテストにpss4というものがあります。

pss4とは、「４」という数字が表す通り「たった4つの質問に答えるだけ」の簡単なテストです。

しかも、それでいてかなりの正確性なんですね。

pss4とは以下のようなものです。

pss4における４つの質問と採点方法

質問	回答
１．この一カ月、人生の大きな問題を制御できないとどれくらい感じたか？	一度もない、ほとんどない、時々ある、よくある、とてもよくある
２．この一カ月、個人的な問題をうまく処理する能力があるとどれくらい感じたか？	一度もない、ほとんどない、時々ある、よくある、とてもよくある
３．この一カ月、人生が上手く進んでいるなとどれくらい感じたか？	一度もない、ほとんどない、時々ある、よくある、とてもよくある
４．この一カ月、困難が山積みにな理乗り越えられないとどのくらい感じたか？	一度もない、ほとんどない、時々ある、よくある、とてもよくある

pss4の採点方法
質問の１と４	質問の２と３
０＝一度もない	４＝一度もない
１＝ほとんどない	３＝ほとんどない
２＝時々ある	２＝時々ある
３＝よくある	１＝よくある
４＝とてもよくある	０＝とてもよくある

※合計点が16に近いほどストレスレベルが高い。

なお、このテストの数値が悪いほど以下の様な傾向に悩まされること多いとされている模様。

禁煙に失敗する
風邪をひきやすくなる
うつに悩まされる

参考

A global measure of perceived stress.

ストレスがもとで食欲がコントロールできずに太る人もいるので、この方法はダイエットに励む人にも結構おすすめの方法と言えそうですね。

一か月に一度はこのpss４を行って自分のストレス状況をシッカリと確認して数値によっては各自ストレスの解消を頑張るといいです。

その際に役に立ちそうなストレス対策については以下の記事等を参考にしてみるといいでしょう。

・ストレス　シンプトム　スケール

pss4は、大雑把にストレスレベルを把握する方法でしたが、「自分がストレスを感じるとどういった反応をするのか」を含めより詳細に知りたいという人には「ストレス　シンプトム　スケール」がおすすめです。

このストレス　シンプトム　スケールは、不安やうつの治療現場でも使用される非常に信頼度の高いテスト。

ストレスに悩まされる人におきがちな症状や行動といったものがまとめられています。

2～4週間おきに採点して自分のストレス状況を確認していくのがおすすめです。

ストレス　シンプトム　スケールは以下の様なテストになります。

ストレス　シンプトム　スケールの症状リストとストレスレベルの評価基準

過去2週間の間、以下のリストにある症状がどれだけ思い出しそれぞれ採点を行う。

採点基準は以下4段階。

０＝まったくない
１＝ときどき
２＝しばしば
３＝とても多い

ストレス症状のリスト
疲労感の増加	胸がしめつけられる感覚	希望がないような感覚	くよくよした考え
心臓のドキドキ感	吐き気	酒の飲みすぎ	じれったい気持ち
脈拍の増加	下痢または便秘	タバコの吸い過ぎ	落ち込んだ感覚
汗の量が増えた	胃の不快感	お金の無駄遣い	性的関心の減少
呼吸速度の増加	爪をかむ	市販薬の使い過ぎ	怒りの増加
首、肩、腰の痛み	顔や手足のけいれん	がっかりした気分	よく眠れない
アゴのこわばり	ドライマウス、呼吸困難	緊張感、不安感の増加	もの忘れ
肌の赤み、肌の発疹	風邪をひく回数の増加	イライラ感の増加	嫌な記憶を思い出す
頭痛	生き生きした感覚の低下	急に泣いてしまう	落ち着かない感覚
手足がつめたい	食べ過ぎ	仕事を休みがちになる	集中できない

全ての点数を合計し以下の基準でストレスレベルを判断。

ストレスレベルの判断基準

0～19＝平均より低い

20～39＝平均的

40～49＝やや平均より高い

50以上＝危険

ストレス症状のリストを眺めてみて、「あー、これあるわー」と思った人は結構いるんじゃないでしょうか？

是非とも、やってみて下さいな。

・ストレスダイアリー

ストレスダイアリーとは、「日々のストレスを家計簿のように記録する」という手法です。

Pss４やストレス　シンプトム　スケールと比べてハードルは高いものの、日々のストレスの把握や解消という点ではかなり有効な方法です。

事実、その有効性は大量の研究によって裏付けられているとのこと。

ストレスダイアリーのフォーマットは例えば以下のようなものになります。

ストレスダイアリーのフォーマットの例

日付：　年　月　日

時間	ストレス	持続時間	状況	誘因	反応

そして、各項目について簡単に補足しておくと以下の通り。

・時間

ストレスを感じた時間の事

例：午後2時等

・ストレス

ストレス強度を0～10で記述。

0が「最悪レベル」で10が「これまでに感じたことがない程リラックスしているレベル」とする。

・持続時間

ストレスを感じた時間の長さ

例：5分間、午前中ずっと、一日中等

・状況

ストレスを感じた際の環境や場所、原因となった人など。

例：「上司が突然急な仕事を頼んできた」、「父親に怒鳴られた」など。

・誘因

「状況」がストレスを引き起こした理由。

例：状況が「父親に怒鳴られた」ならば、誘因は「試験の点数が悪かった」、「以前から注意されていた悪い癖を直さなかった」、、、等。

・反応

ストレスを感じた際に、自分はどういった感情や思考を持ったか。

例：「自分はなんて無能なのか、と思った」、「何でこんな理不尽がまかり通るのかと怒りがわいてきた、と感じた」、「死ねばいいのに、と思った」等。

※なお、記録する時間については特に制限はない。ただし、寝る前に行ったほうがその日の思考の整理、労力の節約等の観点からは適切かもしれない。

ストレスダイアリーを上手く使いこなすには、それなりにデータの蓄積が欠かせないので最低でも2週間は継続することが大事だといいます。

2週間ほどデータを蓄積したら、次に以下を行ってみるとストレスの解消が効率的にできるでしょう。

・１、ランキングの作成

ダイアリーを参考にして「記録に何度も繰り返し出てくるストレス」と「特に負担の大きかったストレス」のどちらかを選びランキングトップ5を作る。

ランキングの例

１、両親が「いつ結婚するのか？」と事あるごとに聞いてくる
２、頭痛
３、職場が遠い
４、上司の自慢話がめんどくさい
５、近所の猫が夜になるとうめいてうるさい

２、作成したランキングを参考に「自分の解決したいストレスを一つ選択」する

ランキングを作ったら、その中から「自分が解決したいストレスを一つだけ」選ぶ。

複数選ぶと、労力が分散して効率が落ちてしまうのであくまでも一つに絞る。

３、ストレス対策方針の決定

自分が「もっとも今解決したいストレス」を選んだら、以下の手順で対策を考える。

１、そのストレスは「環境さえ変えれば解決するか？」問うて見る。環境を変えて解決するなら環境を変え、それが現実的に不可能ないし解決しないなら以下２へ。
２、自分に合ったストレス解消法を紙やスマホにリストとして書き出して常に持ち歩く。そして、ストレスを感じたときにはそれを見て具体的な対策を講じストレスにま対処するようにする。

※ストレス解消のための具体的な方法に関しては、必ずしも科学的根拠がなくとも自分がそれでスッキリするのならまずはよい。ただ、程度によっては害悪になるものもある(例：愚痴、やけ食い）。科学的根拠のあるストレス解消法を探している人は以下の記事等を参照。