「オレ本当、不安になりやすいたちなんだよな、、、。人の目がすごく気になっておどおどしちゃうわ。なんか、もっと自信を付けたりできないかな。でも、自分は超インドア派だから家にばかりいるし、そもそも外出したくないからなあ。」
うん、そうよね。
不安になりやすい性格を改善したいっていうのはわかるわ。
オニギリス！
脱マンネリストのオニギリです！
今回の話題は「不安になりやすい性格の人は家で筋トレしよう！」という話です。
不安に駆られやすいと色々と人生不便が絶えませんね。
特に新型コロナの感染拡大みたいなパンデミックが起こって、「自宅警備員になることを社会的に要請される」という事態に至ってはその不安たるや結構なもんでしょう。
そんな不安を感じやすい人には家で運動をする、特に筋トレをするのがおすすめです。
筋トレするとメンタルが健全化する可能性があるというので。
ここで一瞬だけ宣伝？ですが、「悩みがあんよなー」て人も「ただ誰かに愚痴を言いたいねん！」て人も悩みが重症化する前に頭をクリアにしてみませんか？
おにぎりのカウンセリングについて詳しくは以下。
では、ゆるりとおおくりします。
目次
運動のメンタルへの効果
運動にはメンタルを健康にする効果があるといいます。
これはいろいろな研究で確認されている模様。
例えば、動物実験ではありますが、プリンストン大学の研究チームは運動によって脳のストレスに対する反応性が弱まることを確認しています。
また、ハーバード大学の実験では、運動の頻度が高い人や身体活動の多い人はうつ病になる確率が20～30％低いということが示唆されていますね。
そして、事実厚生労働省が発表した「健康づくりのための身体活動基準2013」では運動について以下のような効果をあげています。
- 将来の疾病予防
- 気分転換やストレス解消
- メンタルヘルスの不調を改善する
参考
https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple.html
うん、運動にはストレス解消効果だけでなくストレスに強い体を作るのにも寄与するってことですね。
ずっと、家の中にこもって運動しないから元気がないっていう人がいるのもなんか納得ですな。
効果的な運動方法ってどんなもん？
さて、では効果的な運動方法ってどんなもんなんでしょ？
実は、ストレス解消やうつ病の改善に関して具体的な運動量や運動方法についての基準が存在していないんです。
そこで、WHO (世界保健機関）による基準を参考にしてみましょう。
その基準によるとWHOは、
「自覚的に『きつい』と感じる程度の有酸素運動を週に150時間、ないしスポーツやダッシュ等の激しい運動を週75時間行うこと」
を推奨しています。
なお、運動習慣がない人はゆったりとした短距離のジョギングやウォ―キングから始めるといいです。
コロナで自粛中の人も人気のない時間を見計らって、少しだけウォーキングしたほうがいいかもしれません。
参考
特に、高齢の方はずっと家でじっとしていると身体機能の低下につながる危険がありますからね。
そのような身体機能の低下は認知機能や行動意欲の低下にもつながります。
参考
https://kaigo.homes.co.jp/qa_article/147/
筋トレはウツの予防になる？
さて、家の中でもできる運動の代表格といえば筋トレですね。
実は、これまでメンタルヘルスに対する筋トレの効果についてはあまり知られてきませんでした。
しかし、2017年の先行研究の分析論文によると筋トレには不安感を軽くする効果が期待できることが明らかになったんですね。
また、同研究チームにより5月にアメリカ医師会報（JAMA）の精神医学専門誌で発表された論文によると、
「筋トレにはうつ症状を軽減する効果があった」
といいますから驚きです。
さらに具体的に言うと、ウエイトトレーニングにより実験開始当初からウツを抱えていた人は気分が上がり、精神的に健康であった人の場合には落ち込みにくくなったということになります。
また、以下のようなことも明らかになりました。
- トレーニングの多い少ないは問題ではなさそう(週に何日ジムに行くか、同じ運動を繰り替える回数が何回か等）
- 年齢や性別による違いはなし
- 筋力増加とウツ軽減効果に相関なし(ジムに足を運んで筋トレすること自体に意味がある）
- 筋トレも有酸素運動もうつへの効果は類似している
参考
https://toyokeizai.net/articles/-/233818
んー、これは凄いですわ。
筋トレって凄いですな。
筋肉は裏切らない！！
さて、他にも筋トレの効果はあります！
それが以下。
- 記憶力が上がる(脚の大きな筋肉を鍛えるのが要：バービージャンプないしスクワットをするといい）
- 筋肉がつくと人からの目線が気にならない
- 筋肉がつく過程で自己効力感(やればできるという自信の一種)が増進する
- 基礎代謝が上がって痩せやすくなる
結構、いろいろありますねえ。
特に、筋肉がつくことで人からどうみられるかを気にしにくくなるのはとても素晴らしい効果だと思います。
また、筋トレを続けることで徐々に体型が変わってくるので、それが「自分の成功体験として蓄積されていく」ことになるので「自分はやればできる」という自己効力感の増進につながるんですね。
こう考えると筋トレをしないわけにはいかないですねえ。
実は、わたしもジムにはなんとなく面倒で通ったりしないまでも８年以上と割と長い期間自宅で筋トレを続けています。
その甲斐あって？か今の体脂肪率は以下の体組成系で測ったところで、２０２０年４月現在９％を維持していますね。
わたしがこなしているメニューはおそらくガチで筋トレをしているビルダーの方々からしたら、大したものではないでしょうが、メンタルの向上に寄与しているのは間違いないかと。
事実、筋トレを習慣化して以来落ち込んだりはほぼした覚えがありませんな(笑）。
メンタルの健全化という意味では、自分の体重だけで行う腕立て伏せの様な自重トレーニングでも結構ですが筋肉を大きくしていくことを考えた場合ダンベルは必要だと思います。
わたしが今使っているダンベルは以下の可変式ダンベルです。
このダンベルはセット重量４０キロなので、片腕当たり２０キロくらいが上限になります。
そいで、地味にありがたいのが外部素材のおかげで床が傷つかないのと形状が８角形なので床を転がったりしないということ。
重量は次第に増えていくので初めからそれなりに多めに見積もって買っておいた方が個人的にいいと思う次第。
あと、わたしは長いこと片腕あたり２０キロでトレーニングしてますが、正直これ以上の重量はよほどのことがないと必要ないと思いますね。
ということで、４０キロセットがいいです。
んで、このダンベルは可変式なのでバーベルに変形しりします。
たまにこの変形は便利です(笑）。
また、腹筋により負荷をかけたトレーニングがしたいなら、腹筋ローラーを取り入れてみてもいいでしょうね。
ただ、やり方をミスると腰を痛めるので注意ですな。
腹筋ローラーの使い方に関しては以下のサイトを参考にしてみたらいいと思います。
参考
https://melos.media/training/15658/
参考記事等
おわりに
この記事は「不安になりやすい性格の人は家で筋トレしよう！」と題しておおくりしました。
筋トレには以下のような効果ありましたね。
- うつ病の改善効果がある
- 記憶力が上がる
- 筋肉がつくと人からの目線が気にならない
- 筋肉がつく過程で自己効力感が増進する
- 基礎代謝が上がって痩せやすくなる
筋トレの効果って凄いですね。
最近は、コロナのせいで自粛自粛で家に閉じこもることが増えているかと思いますが、家の中で筋トレに励むなどして家の中でも元気でいましょう！！
では！
参考記事等
