「ストレスケアの方法って色々なものがあるけど、所時期時間を使うものも結構あって面倒くさいよなあ。2～3分以内でできるような手軽なものがあればいいんだけどなあ。」
まあねえ、ストレスケアにあんまり時間食うようだと毎日とか続かないよねえ。
納得っちゃ納得。
オニギリス！
脱マンネリストのおにぎりです。
今回もよろしゅう！！
今回の話題は「センタリングを使うと短時間で手軽にメンタルケア出来るぞって話」という話です。
今回は以下のような方に向けておおくりします。
手軽にメンタルケアをしたい人等
メンタルケアの方法については瞑想を始めとして結構いろいろとこれまで提示してきましたが、「ちょっとめんどくさいぞ」と思ってのの足を踏んでいまいちやる気にならなかった人もいる気がします。
瞑想にしても静かな場所と最低でも5分という時間を要するので人によってはハードルが高いんですよね。
という事で、今回は2～3分ほどでメンタルケアが手軽にできるセンタリングという方法を紹介してみたいと思います。
「色々メンタルケアの方法があるけど、どれもこれもめんどくさいよ～」て人は今回紹介する千たり群を少し試してみてくださいな。
少しはストレスが減るかもしれません。
では、ゆるりとおおくりします。
目次
センタリングって一体なあに？
センタリングとはスポーツ心理学の大家ロバート＝M＝ニデファー博士が考案した技法であり、崩れたバランスを整え中心に移動し心身を回復する過程であるといいます。
センタリングは、これまでプロスポーツの世界や米軍の特殊部隊等でも使われてきたんだそうな。
ふむ、なんかこう聞くと「うわあ、なんだかすごくめんどくさそうだなあ、、、」て思ったしまいますが、具体的に実践するのはそんなに大変ではないです。
センタリングの具体的な実践手順は以下の通り。
呼吸に集中する
腹式呼吸を意識しつて息のリズムに合わせお腹がふくらむ様子に注意を向ける。
体のどこが緊張しているかについて意識を向けていく
5〜10回ほど呼吸に集中したら、次はセルフコンパッションの記事にて言及したボディスキャンと同じ要領で「体のどこに緊張があるか」に意識を向けていきます。
注意を向ける部位とその部位の筋肉については以下の通り。
- 足の裏
- ふくらはぎ
- 太もも
- 腹
- 胸
- 首
- 眉間
上記部位に注意を向けていく中で、もしも緊張感を発見したなら意識的に「緊張した筋肉にいったん力を込めてからゆるめる」という動作を行います。
この段階の所要時間は1分程で十分です。
センター(体の中心)を探す
人体における中心は各人の体型によって異なるため、一概にどこにあるとは特定できないといいます。
しかし、いわゆる丹田、つまりおへそからおよそ5㎝あたりに意識を集中させて「センターは今どんな感覚か？」と考えつつ5回ほど深呼吸を続けるといいとそうです。
センターを広げていく
最終工程では、センターあたりに「自分はどうせまた今回も相手方との交渉に失敗してしまうんだろうな」と言ったようなネガティブ思考」が詰まってる様子を想像します。
そして、息を吐きだしつつそのネガティブ思考が外に出ていく事を想像しましょう。
例えるなら、センターは風船のようなものでその中にネガティブな感情が沢山充満しているわけです。
で、その風船の口を少しづつ緩めていくと、風船の中にはいっているネガティブ感情がすうっと外に排出されるといった感じですな。
この手順を見る限りそこまで面倒な事はしていないですよね？
しかしこの手順には以前とり上げたマインドフルネスやボディスキャンを用いた瞑想等の考え方が組み込まれており非常に効果的な感じがします。
全ての工程を行っても２、3分くらいしかかからないので、毎日お風呂に入った時や寝る直前にやる習慣をつけるといいかもしれませんよ。
２、センタリングを個人的にやってみた感想
センタリングは実にシンプルで手軽に行えますが、こんなに手軽にできると「そんなもんで気分が楽になるのかねえ」と疑問に思う人もいると思います。
でも、個人的にやってみている限りは結構効き目がある「気はします」よ。
もちろん、個人差はあるとは思うんですけどね。
わたしは普段から不安や緊張といったものをあまり感じたりしませんが、日ごろからストレスケア対策の一環として瞑想をしています。
で、最近はこのセンタリングを毎日の瞑想の中に組み込んで活用しているんですな。
瞑想全体の長さは20分ほどで、その序盤の5分以内にこのセンタリングを行っている感じです。
で、このセンタリングを取り入れてからあくまでわたし自身の体感ですが、本の少しだけ頭がすっきりして体が軽くなる度合いが増したような気がします。
やはり、センタリングの最終段階の「ネガティブ感情を外に放出するのを想像する」というのが結構きいている気がしますねえ。
普通は20分もかけて瞑想しないと思いますししたくもないと思うんですが、センタリングなら2～3分で終わってしまうので瞑想の最低限の目安とされる事が多い5分より短いので断然おすすめです。
毎日のストレスケア習慣としてこのセンタリングを採用してみてくださいな。
少しだけ次の日の体調がよくなるかもしれませんぞ。
ま、個人差はあるでしょうけど。
おわりに
この記事は「センタリングを使うと短時間で手軽にメンタルケア出来るぞって話」と題しておおくりしました。
ストレスケアというと「少しめんどくさそうだ」と言った印象を持っている人も多いと思います。
でも、そんな人も所要時間２～3分ほどで手軽にできるセンタリングなら毎日続けられるのではないかと思うんです。
ストレスって知らないうちにたまっているものですので、日ごろからためない様にストレスケアを習慣化しておくのが賢明なんですね。
あと、自分に合ったストレス対策をできるだけストックして状況とセットにして「この状況になったら～を行う」みたいにあらかじめセットしておくとより効果的です。
「もっとストレスケア頑張るぞ！」って人は、以下の記事や書籍を参考に自分に合ったストレス対策を構築してみてくださいな。
では！
参考記事等
参考
https://apj.aidem.co.jp/column/1482/
