呼吸を整えることでメンタルも整う「呼吸を見直してストレス解消」

「どうも最近は、感情が安定しないな、、、。やっぱりストレスたまってんのかなあ。何とかしてストレス解消せねば。とはいえ、手間かかるのはやりにくいしなあ～。」

ふむ、それなら呼吸を見直したらいいんでないかな？

手間はかからんと思うぞい。

オニギリス！

脱マンネリストのおにぎりです。

今回もよろしゅう！！

今回の話題は「呼吸を整えることでメンタルも整う「呼吸を見直してストレス解消」」という話です。

今回は以下のような方に向けておおくりします。

コロナのせいでいろいろと行動が制限されて久しいですが、日ごろのストレスは上手に解消できているでしょうか？

結構、ストレスたまりますよねえ～。

以前ストレスの解消法としていくつか提示させていただいたわけですが、今回は呼吸に特化したストレス解消法を紹介してみようと思う次第。

前回同様、手軽で一人でもできるので日々のストレス管理に取り入れてみてくださいな。

ちなみに、わたしのメンタルの状態はちょっと微妙です(笑）。

どうも、外にでて自由に行動することができないとなると、なんかイライラがたまるもんです。

これは外向性のなせる業？なんでしょうかなあ。

判然としませんが、そんな気がしてきてしまいます。

そこでわたしの場合は、誰かと積極的に話す機会を確保したりしてストレスを何とかして削減しようとしておる次第。

すいません、余談でした(笑)。

では、ゆるりとおおくりします。

呼吸を見直すとストレスが減る

世の中にはいろんなストレス解消方法がありますが、

手順が複雑だったり継続するために意思力を要求されたりするために実践が難しいものも沢山ある者です。

しかし、呼吸に着目したストレス解消法はかなり手軽な上に効果の持続時間もそれなりに長いのでかなり有用です。

人間の体が不安やイライラなどを感じると、心拍数が上昇し全身が緊張状態に入って脳へ酸素の供給するべく呼吸が荒くなります。

しかしこの時に意図的に呼吸を遅くすることによって、体に「危険が去った」というメッセージを送ることができ、結果として緊張状態が緩和されると考えられるので呼吸を整えることはストレスの軽減には有効だという事です。

呼吸の仕方を考えることで、日々のストレスを軽減することは可能だといえましょう。

呼吸法トレーニングをしてみよう

では、ここからはいくつか有用と思われる呼吸の方法を提示してみたいと思います。

ただその前に、「正しい呼吸ができているか」、つまり腹式呼吸ができいるかを確認しておきましょう。

正しい呼吸ができているかを確認する手順は以下の通り。

• １、床などの固い地面に横になる
• ２、お腹の上に右手を置いて左手を胸の上に置く
• ３、１、2の状態で呼吸を続ける

もし正しい呼吸ができているなら、お腹に置いた右手だけがリズミカルに動き胸に置いた左手は動きません。

そもそも、この呼吸をしているだけでもストレスは減るものです。

このような呼吸が正しい呼吸であるとしたうえで、具体的なストレス軽減のために有用な呼吸法について見ていきましょう。

ストレス軽減のために有用な呼吸法には例えば以下の２つがありますね。

• バルーンブリージング
• イコールブリージング

以下順次捕捉していきます。

・バルーンブリージング

バルーンブリージングはスタンフォード大学のストレス対策コースにて初心者向けの呼吸方として採用されている技術になります。

この技術の実践により、不要な緊張感が減り体に活力が与えられるとそうです。

この技術の実践手順は以下の通り。

• テニスボールくらいの大きさの風船が、自分のお腹の中にはいっているのを想像する

↓

２、鼻から息を吸いながら想像した風船が徐々に膨らんでいくのをイメージする。同時に風船が内側からお腹を押しているのを想像する。

↓

３、鼻ないし口から息を吐きながら風船から空気が抜けていくのを想像する。風船がもとの状態に戻るまで息を吐き切る。

上記の各ステップをそれぞれ一日に5～10分ずつ行うと効果的です。

・イコールブリージング

イコールブリージングとは、集中力向上のためにヨガの世界などで用いられてきた技術です。

近年では、コロンビア大学などがこのイコールブリージングによって血圧低下やストレス解消、脳神経鎮静などの効果を確認したといいます。

参考

Yoga breathing, meditation, and longevity

イコールブリージングの実践にあたっては、レベルというものが設定されていますのでまずはレベル1から始めてみましょう。

この技術は「自分の体に緊張がないかどうか」を確認しつつ徐々に呼吸の間隔を伸ばしていく事が基本ですが、もし少しでも息苦しいのであれば秒数を減らすて行くことが必要になります。

そのレベル別の手順は以下とのおり。

レベル１

• １、静かな場所に座り肩の力を抜く
• ２、4秒かけて息を吸う
• ３、4秒かけて息を吐く

レベル２

「5秒かけて息を吸い、5秒かけて息を吐く」というパターンを5～8セット行う。

レベル３

「６秒かけて息を吸い、６秒かけて息を吐く」というパターンを5～8セット行う。この際に、体のどこかに「こわばった部分はないだろうか？」を気にしながら実践する。

レベル４

「７秒かけて息を吸い、７秒かけて息を吐く」というパターンを5～8セット行う。この際、「皮膚やあごが緊張していないか」を気にしつつ実践する。

レベル５

レベル５では、呼吸が苦しくならない水準まで秒数を伸ばしていく。

ちなみにわたしは、今20秒～30秒位でやっていますな。

呼吸法トレーニングに役立つもの

呼吸法をトレーニングした方がいいのは確かですが、呼吸の仕方を普段から意識するなんて現実的ではないし中々自分で呼吸に関して意識を向けていくのは大変でもあります。

そこで呼吸法をトレーニングするにあたって役に立ちそうなツールを少し紹介してみたいと思う次第。

呼吸法のトレーニングにあたっては以下のツールを使うと便利です。

・spire(スピア）

spire(スピア）は、腹部の膨らみを検知し常にユーザーの呼吸をモニタリングし続けてくれる小石のような形をしたガジェットです。

spire(スピア）は、呼吸が浅くなるとバイブレーションで警告を鳴らしスマホのアプリを通して深呼吸を促してくれるといいます。

またspire(スピア）には、日々の運動量を測る機能が付いており万歩計として使用することができるそうです。

ただその効果に関しては、十分な検証がなされていない模様。

・breathing　zone(ブリージングゾーン）

breathing　zone(ブリージングゾーン）は、ハーバード大学メディカルスクールが推奨しているアプリです。

このアプリにはユーザーにとって最適な呼吸リズムを判定してくれる機能があるので、上述のイコールブリージング等を効率よくトレーニングできるよう設計されています。

使い方は割とシンプルでアプリを起動したら、ユーザーはスマホの話口に向かって数秒間普通に呼吸すればいいだけです。

するとアプリが呼吸のリズムを聞き取り無理のない息の間隔を自動で設定してくれます。

なおこれもまた効果については十分な検証がなされていない模様。

上述の2つのアプリの効果についてはまだまだ未知数なところはありますが、使うことで害があるわけではないので参考程度に使ってみるのもいいと思います。

おわりに

この記事は「呼吸を整えることでメンタルも整う「呼吸を見直してストレス解消」」と題しておおくりしました。

今回はストレス対策を呼吸の面から取り上げてみた次第。

呼吸を整えることでメンタルの状態も安定するので、ぜひとも実践してくださいな。

もし他にもストレス対策を知りたい人は、鈴木裕さん著「超ストレス解消法」を参考にしてみるといいでしょう。

ストレスケアをしっかり行って毎日快適に過ごしたいですなあ。

では！

参考