ストレスを発散したりストレスに強くなりたいのなら運動せよ!!

「ストレスが溜まって仕方がない、、、、どこかでストレスを解消しないとやってられん!そうだなあ、、なんかストレスの解消になりそうな趣味でも始めてみようか、、、。」

うぬ、せやな。

いいんジャマイカ。

何かストレス解消のために何か運動系の趣味を始めてみればいい。

オニギリス!

脱マンネリストで心理カウンセラーのぐれんの おにぎりです。

今回もよろしゅう!!

今回の話題は「ストレスを発散したりストレスに強くなりたいのなら運動せよ!!」という話です。

今回は以下のような方に向けておおくりします。

こんな人が読むと役に立つよ

ストレス解消の方法を探している人
・ストレス解消に関して科学的根拠のある趣味を知りたい人

ストレス解消に関しては以前に手軽にできるものをいくつか紹介しました。

参考記事等

今回はストレス解消に有効な方法を「主に運動面」から考えてみたいと思います。

「病は気から」なんてことわざがありますが、「健全な精神は健全な体に宿る」のもまた真実です。

ちゃんと体尾動かしてまいりましょう。

この記事は鈴木裕さん著「超ストレス解消法」を参考にしています。

では、ゆるりとおおくりします。

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運動の力を甘く見てはいけない!!

科学の世界では、「運動によってストレスが減るなんて常識」です。

なんせ、運動するとエンドルフィンやセロトニン、BDNFといった脳の機能を高める物質が分泌されるのですから。

※エンドルフィンは脳内で機能する神経伝達物質のひとつであり、多幸感をもたらすとされている。

※セロトニンは人間の精神面に大きな影響を与える神経伝達物質。不足すると精神が不安定になる。

※BDNF (Brain-derived neurotrophic factor、和訳:脳由来神経栄養因子)はタンパク質の一種。神経細胞の発生や成長、維持や再生を促す。そして、それ自体は長期記憶に重要な物質である。

しかも、20分の早歩き程度でも人間の不安は大いに減るんだそうです。

ただ、そうはいっても運動にはくするとかと同様に、メンタルに効果的とされる最適量が決まっているとのこと。

以下ではその最適量等について見ていきましょう。

大事なのは毎日の活動量を増やす事

では、早速運動量の強度とその効果について見ていきましょう。

2017年に行われたHUNTという最大級の健康データベースを用いた観察研究では運動の強度を以下の3種類に分けています。

・軽度の運動

何分やってもほとんど汗をかかないし、息も上がらない。

運動中に会話ができる。

例:ウォーキング、ヨガ、ストレッチ等。

・中強度の運動

じっとり汗をかいて息が上がる。

会話ができない。

例:ジョギング、ランニング等。

・高強度の運動

運動後、疲労で立ち上がれなくなる。

例:マラソン、インターバルトレーニング等。

以上3つの分類があるとのことです。

そして、軽い運動を週1時間行うだけでメンタルの悪化するリスクを12%も下げられるといいます。

こんなに少しでもメンタルへの効果が確認されているというのは、実にありがたいことですよね。

「運動でメンタル改善を考えるならば、ウォーキングが基本である」ということでしょうね。

最近は、コロナのせいでリモートワークが中心になっている人も多いでしょうが、もしかしたらかえって普通に出勤していた時よりも精神的にしんどくなったなんて人はいないでしょうか?

もしも、そういった人がいるのならそれは「運動不足が原因」なのかもしれません。

そんな人たちは毎朝、ほんの数十分とかでもいいので、ウォーキングする習慣を身に着けるといいと思います。

ちなみに、ウォーキングするなら自然環境の多いとことろがおすすめです。

さらに効果が増しますからね。

趣味としてボルダリングを始めてもいい!

「ウォーキングなんてジジババのお遊びじゃ!ワイはそんな甘ちゃんやない!!!」、てな感じの気持ちになる人ももしかしたらいるかもしれません。

そんな人達にはボルダリングがおすすめです。

2015年にアリゾナ大学によって行われた研究によると、ボルダリングにはメンタルを改善する効果があると示唆されています。

この研究の大雑把な概要は以下の通り。

  • メンタル不調に悩む100名の男女が対象
  • 週3時間のボルダリングを被験者たちの一部に指示し、8週間でどのような変化が起こるか観察した

この結果、ボルダリングを行っていたグループは何もしなかったグループに比して4,5倍も症状が改善したとのことです。

この状態について具体的に言うなら、「生きるのもしんどいレベルのうつ状態から普通に生活できるレベルにまで回復した」ということになります。

どうやら、これはボルダリングには、不安を抱えやすい人が陥りがちな「はんすう思考」を断ち切る作用があるからだそうです。

※はんすう思考とは、ネガティブな出来事を何度も思い出して悩み続けることにより、抑うつ気分を増長させる考え方のこと。はんすうとは元々、牛等の草食動物が食べ物を消化するため一度胃に入ったものを口に戻して繰り返しそしゃくすることを意味している。

にしても、すさまじい変化ですよねえ、、、。

もっとも、ボルダリングに関する研究はあまり多くはないのが現状ですから、この研究結果だけをもってボルダリングに過度の期待を抱くのは時期尚早かもしれません。

とはいえ、ウォーキングよりもメンタル改善には役立ちそうな気はするので、ウォーキングでは満足できない向上心あふれる人はボルダリングを趣味として始めてしまってもいいと思います。

なお余談ですが、男女どちらにとっても「運動している人である」という印象はモテるのに役立つので、ボルダリングはモテにもメンタルにも効く一石二鳥の趣味ってことになりますねえ。

子供がいる人は子供と一緒にストレス解消!

実は、小さな子供の遊びの中にもストレスを減らすものがたくさん含まれているのです。

ちいさなお子さんがいらっしゃる人は、以下で紹介するものは、自分のストレス解消とお子さんとのコミュニケーションの一石二鳥になるのでぜひとも一緒にやってみましょう!

・木登り

今はどうかわかりませんが、昔の子供の遊びの定番として木登りがあったようですね。

実は、2015年、アメリカノースフロリダ大学の研究によると、木登りには「ストレスレベルを低下させて、ワーキングメモリーを向上させる効果がある」事が示唆されています。

※ワーキングメモリーとは脳が短時間に情報を処理する上で必要なもの。集中力やセルフコントロール能力に影響を与える。

まあ、このご時ですんで、「木登りなんて危険な事、、、」と感じる人もいるでしょうねえ。

もし、ワーキングメモリーの向上だけを考えるのであれば、以下の記事を参考にしてみてくださいな。

・ベアフットランニング

ベアフットランニングとは「素足で芝生の上などを走る運動のこと」です。

例えば、このベアフットランニングの効果に関しては、ノースウェスタン大学の研究によって検証されている模様。

この研究によると、ベアフットランニングをしたグループとそうでないグループを比較した場合、ベアフットランニングをしたグループはストレスレベルが大きく下がりワーキングメモリーの性能も16%が向上したといいます。

芝生の上で子供と鬼ごっこすると、自分と子供の記憶力が向上するしストレスも減るのでいいと思いますね。

・泥遊び

結構驚きですが、実は泥遊びにはメンタルを改善させる非常に強力な効果があるといいます。

例えば、泥遊びの効果についての代表的な研究には、うつ状態に苦しむ若者を対象とした2004年に行われたものがありますね。

この研究によると、自然の中で泥遊びを始めた被験者たちはほんの2~3分でストレスが激減したといいます。

たまには、童心に帰って子供と一緒に泥遊びするのもいいかもしれません。

おわりに

この記事は「ストレスを発散したりストレスに強くなりたいのなら運動せよ!!」と題しておおくりしました。

「健全な精神は健全な肉体に宿る」なんて言葉もあるくらいですから、ストレス解消をしたいなら運動をするのは避けられないでしょう。

何も、ストレス解消のために「辛くきつい運動をしなくてはいけない」なんてことは「一切ない」のです。

日々少しづつウォーキングをするなんてことから出全然オッケーなのですね。

自然の中でウォーキングするならもっと効果があります。

ストレス対策を怠らないで精神的に健康で行きましょう!

では!

参考

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